有氧運(yùn)動(dòng)心率一般控制在最大心率的60%-80%，最大心率可通過220減去年齡估算。
有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍需根據(jù)個(gè)體差異調(diào)整。健康成年人進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在最大心率的60%-70%可有效燃燒脂肪。若以提高心肺耐力為目標(biāo)，可將心率提升至最大心率的70%-80%。運(yùn)動(dòng)時(shí)可通過心率監(jiān)測設(shè)備實(shí)時(shí)觀察，運(yùn)動(dòng)初期建議從下限值開始適應(yīng)，隨著體能提升逐步增加強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適感應(yīng)立即停止。糖尿病患者、高血壓患者等特殊人群需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整心率區(qū)間。
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)建議選擇快走、游泳、騎自行車等全身性運(yùn)動(dòng)，每周保持3-5次規(guī)律鍛煉，單次持續(xù)30分鐘以上效果更佳。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與拉伸，避免空腹或飽餐后立即運(yùn)動(dòng)。中老年人群及慢性病患者應(yīng)配備心率監(jiān)測設(shè)備，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、呼吸加快但能正常對(duì)話為宜。長期未鍛煉者應(yīng)從低強(qiáng)度開始循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。