有氧運動的心率計算通常采用最大心率的百分比法，具體公式為最大心率等于220減去年齡，目標心率區(qū)間一般為最大心率的60%至80%。
有氧運動心率的計算基于個體生理特征，核心是確定最大心率，即人體在極限運動時每分鐘心跳的最高次數。廣泛應用的估算公式是220減去年齡，例如一位30歲的成年人，其最大心率約為190次每分鐘。目標心率區(qū)間設定為最大心率的60%至80%，這被認為是進行有效有氧運動并促進心肺功能改善的適宜強度范圍。對于前述30歲的例子，其目標心率區(qū)間便在114至152次每分鐘之間。這一計算方法簡單易行，無需復雜設備，個人可通過運動時觸摸脈搏計數來大致評估。運動強度過低可能無法達到鍛煉效果，而強度過高則可能增加心血管負擔，因此維持在目標區(qū)間內較為安全有效。實際運動中，心率會受到體能水平、環(huán)境溫度、身體水分狀況及情緒狀態(tài)等多種因素影響，可能出現(xiàn)波動。使用心率監(jiān)測設備如心率帶或智能手表可以獲得更實時準確的數據，幫助更好地控制運動強度。對于患有心血管疾病或正在服用影響心率藥物的人群，建議在醫(yī)生或專業(yè)教練指導下制定個性化的運動心率目標。
進行有氧運動時，除了關注心率，還應結合主觀疲勞感覺，即運動時感到呼吸加深加快但尚能交談的程度。運動前進行5到10分鐘的熱身活動，如慢走或動態(tài)拉伸，有助于心率平緩上升。運動過程中注意補充水分，避免脫水影響心率與運動表現(xiàn)。運動結束后進行5到10分鐘的整理活動，如慢走，幫助心率逐漸恢復至靜息水平。保持規(guī)律的有氧運動習慣，如每周進行3到5次，每次持續(xù)30分鐘以上，有助于長期維持心血管健康、控制體重并改善情緒。如果在運動中出現(xiàn)頭暈、胸痛、異常心悸或呼吸困難等不適，應立即停止運動并休息，必要時尋求醫(yī)療幫助。選擇合適的運動項目，如快走、慢跑、游泳或騎自行車，并確保運動環(huán)境安全，穿著合適的鞋服，都能使有氧鍛煉更安全、更有效果。