有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%-80%較為適宜。最大心率可通過(guò)220減去年齡估算，具體數(shù)值需結(jié)合個(gè)人健康狀況和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)調(diào)整。
有氧運(yùn)動(dòng)的心率區(qū)間需根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的分層設(shè)定。以減脂為主要目標(biāo)時(shí)，建議維持在最大心率的60%-70%，此時(shí)脂肪供能比例較高且身體耐受性良好。若以提高心肺耐力為目標(biāo)，可將心率提升至70%-80%，但需注意持續(xù)超過(guò)30分鐘可能增加肌肉疲勞風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)初期或體能較差者應(yīng)從50%-60%的低強(qiáng)度區(qū)間開(kāi)始，適應(yīng)2-4周后再逐步提高強(qiáng)度。使用心率監(jiān)測(cè)設(shè)備時(shí)，應(yīng)觀察運(yùn)動(dòng)后5分鐘內(nèi)心率回落速度，正常應(yīng)下降20-30次/分鐘，若恢復(fù)遲緩需降低強(qiáng)度。合并高血壓、冠心病等慢性病患者，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)經(jīng)專業(yè)評(píng)估制定個(gè)性化靶心率。
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)建議選擇心率帶或光電心率設(shè)備實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)，避免依賴體感判斷。運(yùn)動(dòng)前后各進(jìn)行5-10分鐘的熱身與放松，采用快走、慢跑、游泳等全身性運(yùn)動(dòng)更利于心率穩(wěn)定。每周保持3-5次運(yùn)動(dòng)頻率，單次時(shí)長(zhǎng)控制在30-60分鐘，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意補(bǔ)充電解質(zhì)水分。若出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)檢查。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)者建議每3個(gè)月重新評(píng)估最大心率，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。