長(zhǎng)期失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式調(diào)理。長(zhǎng)期失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物因素、環(huán)境干擾等原因有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定每天起床和入睡時(shí)間，即使節(jié)假日也盡量保持一致。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，午休時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?nèi)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。可通過(guò)閱讀書(shū)籍、聽(tīng)輕音樂(lè)等方式幫助放松。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或使用加濕器調(diào)節(jié)空氣濕度。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂(lè)。

3、心理干預(yù)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著。可通過(guò)睡眠日記記錄睡眠模式，識(shí)別不良睡眠信念。學(xué)習(xí)放松技巧如腹式呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松等緩解焦慮。正念冥想有助于減少睡前思維反芻，推薦每天練習(xí)10-20分鐘。嚴(yán)重心理問(wèn)題需尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過(guò)飽，避免辛辣油膩食物。睡前4-6小時(shí)限制咖啡因攝入，包括咖啡、濃茶和巧克力。適量食用富含色氨酸的小米、香蕉、牛奶等食物。避免睡前飲酒，雖然酒精可能幫助入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用褪黑素補(bǔ)充劑。

5、藥物治療

頑固性失眠需在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。常用藥物包括右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮?類(lèi)藥物，以及阿戈美拉汀片等褪黑素受體激動(dòng)劑。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)部分患者有效。需注意所有安眠藥物都可能產(chǎn)生依賴(lài)性，應(yīng)嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制用量和療程。

建立良好的睡前儀式有助于改善睡眠質(zhì)量，如溫水泡腳、輕柔拉伸等。白天保持適量運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。長(zhǎng)期失眠可能引發(fā)高血壓、糖尿病等疾病，若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠專(zhuān)科就診。避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥物，定期復(fù)查調(diào)整治療方案。