老人長(zhǎng)期失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式調(diào)理。長(zhǎng)期失眠可能與褪黑素分泌減少、慢性疾病、藥物副作用、心理壓力、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建立固定作息時(shí)間，建議每日同一時(shí)間起床和入睡，避免午睡超過(guò)30分鐘。白天適當(dāng)接受陽(yáng)光照射有助于調(diào)節(jié)生物鐘，傍晚后減少?gòu)?qiáng)光刺激。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，避免藍(lán)光抑制褪黑素分泌。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，被褥材質(zhì)以透氣棉麻為佳?？蓢L試使用薰衣草精油等助眠香氛，但需注意過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)失眠改善效果顯著，可通過(guò)專業(yè)心理咨詢糾正睡眠錯(cuò)誤認(rèn)知。練習(xí)正念冥想、腹式呼吸等放松技巧，睡前進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素。

4、適度運(yùn)動(dòng)

選擇太極拳、散步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每日30-60分鐘，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。水中運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)壓力小，適合合并骨關(guān)節(jié)炎的老年人。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、不感疲勞為宜。

5、藥物治療

短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或小劑量曲唑酮片改善睡眠維持。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)膠囊可調(diào)節(jié)神經(jīng)功能。需定期評(píng)估藥物依賴風(fēng)險(xiǎn)，避免長(zhǎng)期使用苯二氮卓類。

日常飲食可適量增加小米、香蕉、核桃等富含色氨酸的食物，晚餐不宜過(guò)飽，睡前2小時(shí)避免攝入咖啡因和酒精。保持臥室僅用于睡眠的單一功能，建立睡前儀式如溫水泡腳、聽輕音樂(lè)等條件反射。建議家屬關(guān)注老人情緒變化，定期陪同就醫(yī)排查帕金森病、甲狀腺功能異常等潛在疾病。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需及時(shí)至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診。