粗糧是指未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)碾磨但仍保留胚乳、胚芽、麩皮等天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物類(lèi)、豆類(lèi)及薯類(lèi)食物。
1、谷物類(lèi)
谷物類(lèi)粗糧主要包括玉米、燕麥、蕎麥、高粱、小米、黑米、紫米等。這些谷物外層富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，例如燕麥含有β-葡聚糖有助于調(diào)節(jié)血脂，小米富含色氨酸可幫助改善睡眠。建議將此類(lèi)粗糧與精米混合蒸煮，避免單獨(dú)過(guò)量食用導(dǎo)致胃腸不適。
2、豆類(lèi)
豆類(lèi)粗糧涵蓋黃豆、黑豆、綠豆、赤小豆、蕓豆等，其特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量高且含有人體必需氨基酸。紅豆和薏米搭配可利水消腫，黃豆制成的豆?jié){能補(bǔ)充植物雌激素。需注意豆類(lèi)需充分浸泡或發(fā)酵以降低胰蛋白酶抑制劑活性，消化功能較弱者應(yīng)控制攝入量。
3、薯類(lèi)
紅薯、紫薯、馬鈴薯、山藥等薯類(lèi)屬于塊莖粗糧，富含抗性淀粉和鉀元素。紫薯含花青素具有抗氧化作用，山藥黏液蛋白可保護(hù)胃黏膜。建議采用蒸煮方式保留營(yíng)養(yǎng)，糖尿病患者需計(jì)算在主食總量?jī)?nèi)避免血糖波動(dòng)。
4、雜糧制品
全麥面粉、莜面、青稞面等加工制品也屬于粗糧范疇。全麥面包比白面包多保留3倍膳食纖維，莜面栲栳栳是低升糖指數(shù)食品。選購(gòu)時(shí)需查看配料表確認(rèn)未添加精制小麥粉，胃腸術(shù)后患者應(yīng)循序漸進(jìn)增加攝入。
5、其他類(lèi)
蓮子、芡實(shí)、薏仁等藥食同源食材也具備粗糧特性。薏仁與赤小豆煮水可祛濕，蓮子心含生物堿需去除以免苦澀。此類(lèi)食材多用于藥膳搭配，體質(zhì)虛寒者應(yīng)減少食用頻率。
粗糧每日攝入量建議占主食總量的1/3-1/2，突然增加攝入可能導(dǎo)致腹脹。初次嘗試者可從小份量開(kāi)始，搭配足夠水分幫助膳食纖維軟化。烹飪前浸泡4-6小時(shí)能縮短煮制時(shí)間，高壓鍋烹調(diào)更利于營(yíng)養(yǎng)釋放。老年人和兒童應(yīng)選擇易消化的粗糧種類(lèi)如小米粥或山藥泥，避免整粒豆類(lèi)直接食用。出現(xiàn)持續(xù)胃腸不適需調(diào)整粗糧比例并咨詢營(yíng)養(yǎng)師。