憂郁癥可通過保持規(guī)律作息、培養(yǎng)興趣愛好、建立社交支持、適度運(yùn)動鍛煉、及時心理疏導(dǎo)等方式預(yù)防。憂郁癥通常與遺傳因素、長期壓力、腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)失衡、性格特質(zhì)、重大生活事件等因素相關(guān)。
1、保持規(guī)律作息
維持穩(wěn)定的睡眠覺醒周期有助于調(diào)節(jié)褪黑素和血清素水平，建議固定起床與入睡時間，避免晝夜顛倒。夜間睡眠時間控制在7-9小時，午休不超過30分鐘。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，保持臥室黑暗安靜環(huán)境。
2、培養(yǎng)興趣愛好
通過繪畫、音樂、閱讀等創(chuàng)造性活動激活大腦獎賞回路，促進(jìn)多巴胺分泌。每周進(jìn)行3-5次沉浸式興趣活動，每次持續(xù)30分鐘以上，可選擇團(tuán)體課程增加社交互動。避免選擇具有競爭性或評價壓力的項目。
3、建立社交支持
定期與親友面對面交流，參加社區(qū)活動拓展弱關(guān)系社交圈。遇到壓力時主動尋求傾訴，避免長期獨(dú)自承受情緒?？杉尤胍钟舭Y互助小組，分享應(yīng)對經(jīng)驗。注意識別消耗型人際關(guān)系并設(shè)定邊界。
4、適度運(yùn)動鍛煉
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動如快走、游泳，運(yùn)動時心率維持在最大心率的60%-70%。瑜伽、太極等身心練習(xí)可降低皮質(zhì)醇水平。運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致疲勞。
5、及時心理疏導(dǎo)
當(dāng)持續(xù)兩周出現(xiàn)情緒低落、興趣減退時，可接受認(rèn)知行為療法干預(yù)。通過情緒日記識別自動負(fù)性思維，學(xué)習(xí)問題解決技巧。正念冥想訓(xùn)練每天練習(xí)10-20分鐘，關(guān)注當(dāng)下體驗而非反芻思維。嚴(yán)重時需結(jié)合專業(yè)心理咨詢。
預(yù)防憂郁癥需建立健康生活方式，保證每日攝入富含色氨酸的魚類、禽蛋、乳制品，限制精制糖和咖啡因攝入。進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，每周2-3次深呼吸練習(xí)。避免長期處于噪音、擁擠等應(yīng)激環(huán)境，定期進(jìn)行森林浴等自然接觸。出現(xiàn)早期癥狀時及時到精神心理科就診評估。