跑步胯骨疼痛可通過調(diào)整跑姿、加強髖部肌肉訓練、使用護具、冷熱敷交替、藥物治療等方式緩解。疼痛通常由肌肉勞損、滑囊炎、髖關(guān)節(jié)撞擊綜合征、應力性骨折或腰椎問題引起。
1、調(diào)整跑姿
跑步時身體前傾角度過大或步幅過寬可能導致髖關(guān)節(jié)受力不均。保持軀干直立，縮小步幅至每分鐘170-180步，落地時膝蓋微屈可減少髖部沖擊。建議在專業(yè)教練指導下進行跑姿錄像分析。
2、強化髖部肌肉
髖外展肌群薄弱是常見誘因。側(cè)臥抬腿、蚌式開合等動作可增強臀中肌力量，每天3組每組15次。深蹲時注意膝蓋不超過腳尖，避免加重髖關(guān)節(jié)壓力。
3、使用護具支撐
髖關(guān)節(jié)加壓護具能分散局部負荷，特別適合長距離跑步時使用。選擇透氣彈性材質(zhì)，每日佩戴不超過4小時，夜間須取下以免影響血液循環(huán)。
4、冷熱敷交替
急性期48小時內(nèi)每2小時冰敷15分鐘，使用冰袋隔毛巾防止凍傷。慢性疼痛可用40℃熱敷墊每日3次，配合微波理療儀效果更佳。
5、藥物治療
塞來昔布膠囊可緩解無菌性炎癥，鹽酸氨基葡萄糖片促進軟骨修復。嚴重疼痛可短期使用洛索洛芬鈉貼劑，但須避免直接貼于皮膚破損處。
建議選擇塑膠跑道等緩沖性好的場地，每周跑量增幅不超過10%。跑步前做動態(tài)拉伸如高抬腿、后踢腿，結(jié)束后進行髖關(guān)節(jié)環(huán)繞等靜態(tài)拉伸。日?？捎斡净蝌T自行車交叉訓練，補充鈣片和維生素D3增強骨骼強度。若疼痛持續(xù)2周不緩解或出現(xiàn)夜間痛，需及時排查股骨頭壞死等器質(zhì)性疾病。