健身蛋白粉一般在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)飲用效果較好，也可在早餐或睡前適量補(bǔ)充。蛋白粉的飲用時(shí)間需根據(jù)個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo)、身體需求及飲食結(jié)構(gòu)綜合調(diào)整。
運(yùn)動(dòng)后30分鐘至1小時(shí)是補(bǔ)充蛋白粉的黃金時(shí)段，此時(shí)肌肉處于合成代謝窗口期，對蛋白質(zhì)吸收利用率較高。乳清蛋白粉因其快速吸收特性適合該時(shí)段使用，有助于修復(fù)運(yùn)動(dòng)造成的肌纖維微損傷并促進(jìn)肌肉生長。力量訓(xùn)練者每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，若日常飲食難以達(dá)標(biāo)可通過蛋白粉補(bǔ)充。晨起時(shí)空腹?fàn)顟B(tài)補(bǔ)充蛋白粉能緩解夜間蛋白質(zhì)分解，建議選擇含有緩釋蛋白的混合型蛋白粉。睡前1小時(shí)補(bǔ)充酪蛋白粉可維持夜間氨基酸供應(yīng)，但腎功能異常者應(yīng)控制總量。乳糖不耐受人群可選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉，沖泡時(shí)建議使用溫水避免蛋白質(zhì)變性。需注意單次蛋白質(zhì)補(bǔ)充量不宜超過30克，過量攝入可能增加肝腎代謝負(fù)擔(dān)。
日常飲食中應(yīng)優(yōu)先通過雞蛋、雞胸肉、魚類等天然食物獲取蛋白質(zhì)，蛋白粉僅作為膳食補(bǔ)充。使用蛋白粉期間需保證每日2000-3000毫升水分?jǐn)z入以促進(jìn)代謝，長期大劑量服用者建議定期監(jiān)測肝腎功能。健身人群可將每日蛋白質(zhì)總量分配到3-5餐中，搭配適量碳水化合物更利于蛋白質(zhì)吸收。特殊人群如孕婦、青少年及慢性病患者使用前應(yīng)咨詢營養(yǎng)師，避免與某些藥物同服影響吸收。