蛋白粉在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)或兩餐之間補(bǔ)充效果較好。蛋白粉的補(bǔ)充時(shí)機(jī)主要與運(yùn)動(dòng)需求、消化吸收效率、個(gè)體代謝特點(diǎn)有關(guān)。
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白粉有助于肌肉修復(fù)和合成。此時(shí)肌肉對(duì)蛋白質(zhì)的吸收利用率較高，能快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的氨基酸儲(chǔ)備。乳清蛋白粉因其快速吸收特性更適合該時(shí)段使用，可與碳水化合物搭配以促進(jìn)胰島素分泌。
兩餐之間補(bǔ)充蛋白粉可維持血液氨基酸濃度。早餐后2小時(shí)或午餐前1小時(shí)補(bǔ)充能避免饑餓導(dǎo)致的肌肉分解，尤其適合飲食不規(guī)律者。酪蛋白粉在該時(shí)段更具優(yōu)勢(shì)，其緩慢釋放特性可提供持續(xù)數(shù)小時(shí)的氨基酸供應(yīng)。
晨起空腹時(shí)補(bǔ)充需謹(jǐn)慎。雖然能快速提升夜間消耗的蛋白質(zhì)儲(chǔ)備，但可能加重肝腎負(fù)擔(dān)。胃腸功能較弱者可能出現(xiàn)腹脹，建議先攝入少量碳水化合物再補(bǔ)充蛋白粉。
睡前1小時(shí)補(bǔ)充對(duì)部分人群有益。夜間蛋白質(zhì)合成窗口期持續(xù)3-4小時(shí)，緩釋型蛋白粉可減少肌肉分解代謝。但腎功能異常者應(yīng)避免該時(shí)段高蛋白攝入，防止加重腎臟濾過(guò)負(fù)擔(dān)。
隨餐補(bǔ)充適合增肌需求者。食物中的碳水化合物和脂肪可延緩蛋白質(zhì)消化，延長(zhǎng)氨基酸釋放時(shí)間。但需注意控制總熱量攝入，避免因蛋白粉添加導(dǎo)致熱量過(guò)剩轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。
補(bǔ)充蛋白粉期間需保證每日飲水2000-3000毫升促進(jìn)代謝廢物排出，腎功能不全者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整用量。普通人群每日蛋白質(zhì)總攝入量建議控制在每公斤體重1.2-1.6克范圍內(nèi)，過(guò)量補(bǔ)充可能引發(fā)胃腸不適。選擇蛋白粉時(shí)應(yīng)注意查看配料表，乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白，素食者可用大豆蛋白或豌豆蛋白替代。長(zhǎng)期使用蛋白粉者建議定期檢測(cè)肝腎功能，并保持膳食結(jié)構(gòu)均衡，避免完全依賴蛋白粉作為蛋白質(zhì)來(lái)源。