腰椎增生可通過(guò)適度運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整等方式鍛煉。
1、適度運(yùn)動(dòng)
腰椎增生患者可選擇游泳、慢走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，水中浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，慢走時(shí)建議控制在30分鐘內(nèi)。避免籃球、跳繩等劇烈運(yùn)動(dòng)，防止加重腰椎負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸，每周鍛煉3-5次為宜。
2、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐、臀橋等動(dòng)作能增強(qiáng)腰腹肌肉力量，支撐腰椎穩(wěn)定性。平板支撐從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)時(shí)間，臀橋每組8-12次。訓(xùn)練時(shí)保持呼吸均勻，出現(xiàn)疼痛立即停止。建議在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，每周2-3次核心訓(xùn)練。
3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
騎固定自行車(chē)、橢圓機(jī)等器械運(yùn)動(dòng)可改善血液循環(huán)，同時(shí)減少腰椎垂直壓力。每次運(yùn)動(dòng)20-40分鐘，阻力調(diào)至輕微出汗程度。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持腰部挺直，避免弓背姿勢(shì)。此類(lèi)運(yùn)動(dòng)適合每日進(jìn)行，但需控制總時(shí)長(zhǎng)。
4、柔韌性練習(xí)
貓式伸展、仰臥抱膝等瑜伽動(dòng)作能放松腰部緊張肌肉，增加椎間隙活動(dòng)度。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3組。練習(xí)時(shí)動(dòng)作需緩慢，避免彈震式拉伸。晨起或久坐后練習(xí)效果更佳，可每天進(jìn)行。
5、姿勢(shì)調(diào)整
日常保持正確坐姿，使用腰靠墊支撐腰椎生理曲度。搬重物時(shí)屈髖下蹲代替彎腰，減少腰椎剪切力。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭維持脊柱中立位。每坐立1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持可緩解癥狀。
腰椎增生患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰提供額外支撐，避免突然扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。配合熱敷、理療等保守治療，疼痛急性期暫停鍛煉。日常注意腰部保暖，控制體重減輕腰椎負(fù)荷，睡眠選用中等硬度床墊。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢麻木，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。