腰椎增生可通過腰背肌鍛煉、有氧運(yùn)動(dòng)、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、姿勢調(diào)整等方式改善癥狀。腰椎增生可能與長期勞損、退行性變、炎癥刺激等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、腰背肌鍛煉
仰臥位橋式運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)豎脊肌力量，每日重復(fù)10-15次。俯臥位飛燕式可拉伸腰背部肌肉群，每次維持5秒后放松。需避免快速扭轉(zhuǎn)或爆發(fā)性動(dòng)作，防止加重椎體邊緣骨刺摩擦。
2、有氧運(yùn)動(dòng)
游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，建議每周進(jìn)行2-3次蛙泳或仰泳。騎自行車需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，減少腰部前傾幅度。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘為宜。
3、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練
平板支撐能激活腹橫肌和盆底肌，初始階段可先從跪姿支撐開始。死蟲式運(yùn)動(dòng)通過交替伸展四肢來強(qiáng)化深層核心肌群，每組重復(fù)8-12次。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正常呼吸節(jié)奏，避免憋氣。
4、柔韌性練習(xí)
貓牛式伸展可改善脊柱活動(dòng)度，配合呼吸完成15-20次循環(huán)。坐位體前屈動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，感受到腘繩肌輕微牽拉感即可停止。瑜伽中的嬰兒式能放松腰部緊張肌肉，每次保持30秒。
5、姿勢調(diào)整
久坐時(shí)使用腰椎靠墊維持生理曲度，每隔1小時(shí)起身活動(dòng)。搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，利用腿部力量抬起物體。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭減輕脊柱壓力。
日常需注意避免久坐久站，寒冷季節(jié)做好腰部保暖，可配合熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)。飲食中適當(dāng)增加鈣質(zhì)和維生素D攝入，如牛奶、深海魚等。若出現(xiàn)下肢麻木或大小便功能障礙等神經(jīng)壓迫癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)檢查?？祻?fù)期間建議在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。