腰椎增生患者可通過腰部伸展運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、水中運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練等方式改善癥狀。腰椎增生通常與退行性改變、長期勞損等因素有關(guān)，需避免劇烈運(yùn)動(dòng)加重?fù)p傷。
1、腰部伸展運(yùn)動(dòng)
仰臥抱膝運(yùn)動(dòng)可緩解椎間壓力，具體操作時(shí)平躺屈膝，雙手環(huán)抱單側(cè)膝蓋向胸部緩慢牽拉，保持10秒后交替。貓式伸展通過跪姿拱背與塌腰交替活動(dòng)腰椎關(guān)節(jié)，每日重復(fù)5-8次能增強(qiáng)脊柱柔韌性。注意動(dòng)作需輕柔，出現(xiàn)疼痛立即停止。
2、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐能強(qiáng)化腹橫肌和豎脊肌，初始階段可縮短至15秒/組，逐步延長至1分鐘。死蟲式訓(xùn)練通過仰臥交替伸展四肢，在控制骨盆穩(wěn)定的情況下激活深層核心肌群。每周3次規(guī)律訓(xùn)練可減輕腰椎負(fù)荷。
3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
快走建議采用小步幅、慢頻率方式，每日20-30分鐘有助于促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)供給。固定自行車需調(diào)高車座減少腰部前屈，阻力設(shè)置為輕微檔位。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰帶可提供額外支撐。
4、水中運(yùn)動(dòng)
水中漫步利用浮力減輕體重對(duì)腰椎的壓力，水溫保持在28-32℃為宜。仰泳時(shí)身體呈水平位，能避免脊柱旋轉(zhuǎn)負(fù)荷，每次不超過30分鐘。需避免蛙泳等需要腰部扭動(dòng)的泳姿。
5、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
坐姿訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)腰部墊枕維持生理曲度，每30分鐘起身活動(dòng)1次。搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，保持物品貼近身體中線。睡眠時(shí)側(cè)臥需在兩膝間夾枕，仰臥時(shí)在膝下墊薄枕。
鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并臥床休息，疼痛緩解后逐步恢復(fù)活動(dòng)。日常注意避免久坐久站，控制體重減輕腰椎負(fù)擔(dān)，睡眠選擇中等硬度床墊。如出現(xiàn)下肢麻木或大小便功能障礙需立即就醫(yī)。