備孕期間飲食需注重營養(yǎng)均衡，建議多攝入富含葉酸、鐵、鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白及維生素的食物，避免高糖、高脂及含酒精飲品。

1、葉酸補充

備孕前3個月起每日補充400微克葉酸，可預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷。天然葉酸來源包括菠菜、蘆筍、西藍(lán)花等深綠色蔬菜，動物肝臟也含量較高，但需注意控制攝入量避免維生素A過量。

2、鐵元素攝入

缺鐵可能影響卵子質(zhì)量，建議每周食用2-3次紅肉、動物血制品，搭配維生素C豐富的柑橘類水果促進(jìn)吸收。素食者可選擇黑木耳、芝麻等植物性鐵源。

3、鈣質(zhì)儲備

每日300-500毫升低脂乳制品可滿足鈣需求，乳糖不耐受人群可選擇酸奶、奶酪或豆腐。蝦皮、芥菜等也是良好的鈣補充來源。

4、優(yōu)質(zhì)蛋白選擇

優(yōu)先選擇魚類、禽類、豆制品等低脂高蛋白食物，每周食用2-3次深海魚補充DHA。加工肉制品含亞硝酸鹽應(yīng)限制攝入。

5、飲食禁忌

嚴(yán)格禁酒，咖啡因每日不超過200毫克。避免生食海鮮、溏心蛋等可能含致病菌的食物。高汞魚類如金槍魚、劍魚每月食用不超過1次。

備孕期間除注意飲食結(jié)構(gòu)外，建議保持規(guī)律作息，每周進(jìn)行150分鐘中等強度運動如快走、游泳，避免接觸輻射和化學(xué)污染物。體重指數(shù)應(yīng)控制在18.5-23.9之間，過胖或過瘦均需調(diào)整。每日飲水1500-1700毫升，烹飪時選用橄欖油等健康油脂，減少煎炸食品攝入。定期進(jìn)行孕前檢查，及時發(fā)現(xiàn)并糾正營養(yǎng)缺乏問題。