凱格爾運(yùn)動(dòng)是一種通過主動(dòng)收縮盆底肌群來增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練方法，男性凱格爾訓(xùn)練主要針對(duì)改善尿失禁、前列腺術(shù)后恢復(fù)及性功能障礙等問題。
1、基礎(chǔ)訓(xùn)練
平躺屈膝位，收縮肛門和會(huì)陰部肌肉類似憋尿動(dòng)作，保持5-10秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。初期每日練習(xí)3組，適應(yīng)后可增加至5組。注意避免腹部和大腿肌肉代償發(fā)力。
2、坐姿訓(xùn)練
坐直后雙膝分開與肩同寬，收縮盆底肌時(shí)將臀部輕微抬離椅面，維持3-5秒后緩慢放下。該動(dòng)作能強(qiáng)化深層盆底肌群，適合辦公間隙練習(xí)，每組8-10次。
3、站立訓(xùn)練
雙腳分開站立，雙手扶墻保持平衡，快速收縮盆底肌1秒后立即放松，重復(fù)20-30次。該模式可模擬咳嗽、打噴嚏時(shí)的即時(shí)控尿反應(yīng)，建議每日練習(xí)2組。
4、阻力訓(xùn)練
使用專用凱格爾球或折疊毛巾置于會(huì)陰部，通過夾緊物體增加肌肉負(fù)荷。每組收縮維持8秒，休息10秒，連續(xù)6-8次。每周3次，需在掌握基礎(chǔ)動(dòng)作后進(jìn)行。
5、進(jìn)階組合
結(jié)合橋式運(yùn)動(dòng)：平躺抬臀時(shí)同步收縮盆底肌，在最高點(diǎn)保持3秒。該動(dòng)作能協(xié)同激活核心肌群，每組5-8次，每周2-3次。前列腺術(shù)后患者需醫(yī)生評(píng)估后開展。
進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正常呼吸，避免屏氣用力；訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，可減少單次收縮時(shí)長；合并腰椎疾病者需調(diào)整體位避免腰部代償；建議搭配每天30分鐘快走或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)盆底血液循環(huán)；飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素E，如雞蛋、深海魚和堅(jiān)果；出現(xiàn)疼痛或排尿異常需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)。持續(xù)6-8周規(guī)律訓(xùn)練后可觀察到改善效果。