凱格爾運(yùn)動(dòng)正確做法主要包括找準(zhǔn)肌肉位置、保持正確姿勢(shì)、規(guī)律收縮放松、控制呼吸節(jié)奏、逐步增加強(qiáng)度五個(gè)步驟。

1、找準(zhǔn)肌肉位置

凱格爾運(yùn)動(dòng)的核心是鍛煉盆底肌群，可通過排尿時(shí)中斷尿流的方式感知肌肉位置。女性可將清潔手指放入陰道感受收縮，男性則通過提肛動(dòng)作確認(rèn)。運(yùn)動(dòng)全程需避免大腿、臀部或腹部肌肉代償發(fā)力，僅靠盆底肌完成動(dòng)作。

2、保持正確姿勢(shì)

初期建議采用仰臥位，雙腿屈膝分開與肩同寬，全身放松僅激活盆底肌。熟練后可過渡到坐姿或站姿，保持脊柱中立位，雙肩下沉不聳肩。無論何種姿勢(shì)，都需要確保腹部、臀部肌肉完全放松，避免憋氣或過度用力。

3、規(guī)律收縮放松

收縮盆底肌時(shí)想象向上提起會(huì)陰部，維持收縮3-5秒后緩慢放松3-5秒，形成完整動(dòng)作周期。每組重復(fù)8-12次，每日練習(xí)2-3組。收縮力度以能清晰感知肌肉發(fā)力但不引起疼痛為宜，放松階段需確保肌肉完全松弛。

4、控制呼吸節(jié)奏

肌肉收縮時(shí)自然呼氣，放松時(shí)緩慢吸氣，保持呼吸平穩(wěn)均勻。禁止屏住呼吸或出現(xiàn)喘息，錯(cuò)誤的呼吸模式會(huì)導(dǎo)致腹壓增加，削弱鍛煉效果?？赏ㄟ^將手放在腹部監(jiān)測(cè)呼吸，確保腹部無起伏波動(dòng)。

5、逐步增加強(qiáng)度

適應(yīng)基礎(chǔ)動(dòng)作后，可嘗試快速收縮放松1秒收縮+1秒放松或階梯式收縮分30%、60%、100%三級(jí)逐步收緊。進(jìn)階訓(xùn)練需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。產(chǎn)后女性或前列腺術(shù)后患者應(yīng)遵醫(yī)囑調(diào)整訓(xùn)練方案。

進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)保持適度飲水，避免咖啡因和酒精刺激膀胱；訓(xùn)練前后可進(jìn)行5分鐘盆底肌熱敷促進(jìn)血液循環(huán)；合并尿失禁或盆腔器官脫垂者需配合生物反饋治療；日常注意避免久坐、搬重物等增加腹壓的行為；若出現(xiàn)骨盆疼痛或排尿異常應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。建議將訓(xùn)練融入日常生活，如等車、辦公時(shí)均可進(jìn)行短時(shí)練習(xí)，但需確保動(dòng)作質(zhì)量?jī)?yōu)先于訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)。