凱格爾運動主要包括收縮盆底肌、保持收縮、緩慢放松、快速收縮放松、橋式抬臀、深蹲夾球6個基本動作，有助于改善盆底肌功能。
1、收縮盆底肌
平躺屈膝，想象中斷排尿時使用的肌肉群，緩慢收縮會陰部肌肉5秒。這個動作能增強(qiáng)尿道括約肌控制力，適合產(chǎn)后尿失禁人群。初次練習(xí)可從3秒開始逐步延長。
2、保持收縮
當(dāng)能穩(wěn)定收縮盆底肌后，嘗試將收縮時間延長至10秒。保持過程中需均勻呼吸，避免屏氣。該動作可改善盆腔器官脫垂，建議每天練習(xí)3組，每組8次。
3、緩慢放松
收縮結(jié)束后用5秒時間逐步放松肌肉，注意感受肌肉的舒張過程。完全放松后再進(jìn)行下一次收縮，這個步驟能預(yù)防肌肉過度緊張，對慢性盆腔疼痛患者尤為重要。
4、快速收縮放松
快速用力收縮盆底肌后立即放松，重復(fù)10次為1組。這種爆發(fā)式訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉反應(yīng)速度，有助于改善壓力性尿失禁，但高血壓患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。
5、橋式抬臀
仰臥屈膝，收縮盆底肌的同時抬起臀部至肩髖膝成直線，維持3秒后放下。該復(fù)合動作能同步鍛煉臀肌和核心肌群，前列腺術(shù)后患者練習(xí)時需避免過度用力。
6、深蹲夾球
雙腿夾緊瑜伽球做深蹲動作，同時保持盆底肌收縮。這個抗阻訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉耐力，適合盆底肌松弛人群，膝關(guān)節(jié)損傷者應(yīng)改為坐姿練習(xí)。
進(jìn)行凱格爾運動時需排空膀胱，穿著寬松衣物，避免飯后立即練習(xí)。初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，屬于正?，F(xiàn)象。建議每天固定時間練習(xí)2次，持續(xù)6周可見明顯效果。若出現(xiàn)疼痛加劇或漏尿癥狀加重，應(yīng)及時停止并咨詢康復(fù)科醫(yī)生。結(jié)合溫水坐浴和腹式呼吸能提升訓(xùn)練效果，孕婦練習(xí)前應(yīng)獲得產(chǎn)科醫(yī)生指導(dǎo)。