經(jīng)常肌肉拉傷可能與運(yùn)動(dòng)前熱身不足、肌肉疲勞、柔韌性差、營(yíng)養(yǎng)不良、肌肉力量失衡等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹、活動(dòng)受限等癥狀。
1、運(yùn)動(dòng)前熱身不足
運(yùn)動(dòng)前未充分熱身會(huì)導(dǎo)致肌肉溫度低、血液循環(huán)差，突然劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉纖維易發(fā)生撕裂。建議運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、弓步轉(zhuǎn)體等，逐步提高肌肉延展性。
2、肌肉疲勞
連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練或重復(fù)動(dòng)作會(huì)使肌纖維代謝廢物堆積，降低肌肉收縮能力。常見(jiàn)于長(zhǎng)跑、球類等運(yùn)動(dòng)后，需保證48小時(shí)間歇恢復(fù)，配合冷敷緩解炎癥。
3、柔韌性差
關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足時(shí)，肌肉被迫在異常角度發(fā)力易拉傷。可通過(guò)瑜伽、普拉提等訓(xùn)練改善，重點(diǎn)加強(qiáng)腘繩肌、股四頭肌等易傷部位拉伸。
4、營(yíng)養(yǎng)不良
蛋白質(zhì)攝入不足影響肌肉修復(fù)，缺鎂、缺鉀可能引發(fā)肌肉痙攣。每日需攝入1.2-1.7克/公斤體重蛋白質(zhì)，適量補(bǔ)充香蕉、堅(jiān)果等富含礦物質(zhì)食物。
5、肌肉力量失衡
拮抗肌群力量差異過(guò)大會(huì)改變發(fā)力模式，如股四頭肌強(qiáng)于腘繩肌易致后群拉傷。應(yīng)通過(guò)抗阻訓(xùn)練均衡發(fā)展肌力，推薦深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作。
預(yù)防肌肉拉傷需建立科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充分熱身與放松，訓(xùn)練強(qiáng)度遵循循序漸進(jìn)原則，避免突然增加負(fù)荷。日常注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，保證每日7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)肌肉修復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴護(hù)具保護(hù)易傷部位，出現(xiàn)拉傷后立即停止活動(dòng)并采用RICE原則處理，48小時(shí)內(nèi)冷敷，后期熱敷配合輕柔按摩。若反復(fù)發(fā)生同一部位拉傷或伴隨嚴(yán)重淤血、關(guān)節(jié)不穩(wěn)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌腱斷裂等嚴(yán)重?fù)p傷。