成年人最佳睡眠時(shí)間通常為晚上10點(diǎn)至次日早晨6點(diǎn)，保證7-9小時(shí)睡眠有助于維持晝夜節(jié)律和身體健康。
晚上10點(diǎn)入睡符合人體褪黑素分泌規(guī)律，此時(shí)進(jìn)入深度睡眠有助于促進(jìn)生長(zhǎng)激素釋放和細(xì)胞修復(fù)。早晨6點(diǎn)起床可充分利用皮質(zhì)醇自然上升階段，幫助提升日間警覺(jué)性。這一時(shí)間段與人體核心體溫下降周期吻合，能夠提高睡眠效率。長(zhǎng)期保持該作息可降低心血管疾病和代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)增強(qiáng)記憶鞏固和情緒調(diào)節(jié)能力。睡眠時(shí)長(zhǎng)不足6小時(shí)可能導(dǎo)致免疫功能下降，超過(guò)9小時(shí)則可能增加抑郁概率。
部分人群因工作性質(zhì)或基因差異存在睡眠時(shí)間偏移，夜班工作者可采用遮光窗簾維持黑暗環(huán)境，青少年可適當(dāng)延后1小時(shí)入睡。更年期女性可能出現(xiàn)睡眠片段化，建議通過(guò)調(diào)節(jié)臥室溫度改善睡眠質(zhì)量。存在睡眠呼吸暫停綜合征等基礎(chǔ)疾病者，需優(yōu)先治療原發(fā)病再調(diào)整作息。
建立規(guī)律作息需循序漸進(jìn)調(diào)整就寢時(shí)間，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。保持臥室溫度在18-22攝氏度，選擇合適硬度的床墊有助于提升睡眠質(zhì)量。白天接受充足自然光照，晚餐與入睡間隔3小時(shí)以上，這些措施均有助于培養(yǎng)符合生理節(jié)律的睡眠習(xí)慣。