成年人每天需要7-9小時睡眠，建議在22點至23點入睡，6點至7點起床。
睡眠時間與人體晝夜節(jié)律密切相關，22點至23點入睡符合褪黑素自然分泌規(guī)律，此時入睡有助于快速進入深度睡眠階段。深度睡眠多集中在前半夜，對恢復體力、增強免疫力尤為重要。6點至7點起床可順應皮質(zhì)醇的晨峰分泌，幫助清醒并維持日間精力。長期保持這一作息能穩(wěn)定生物鐘，降低心血管疾病和代謝綜合征風險。睡眠時長不足6小時可能引發(fā)注意力下降和記憶力減退，超過9小時則可能增加抑郁和認知障礙概率。
建議睡前1小時避免使用電子設備，保持臥室黑暗安靜，室溫控制在18-22攝氏度。規(guī)律進行適度有氧運動，但避免睡前3小時劇烈運動。晚餐不宜過飽，可適量攝入含色氨酸的小米或牛奶。若持續(xù)出現(xiàn)入睡困難或早醒，應及時到睡眠專科就診評估。