凱格爾運(yùn)動(dòng)一般需要4-8周可以變緊致，具體時(shí)間與個(gè)人盆底肌基礎(chǔ)狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)頻率及動(dòng)作規(guī)范性有關(guān)。
盆底肌肌力較弱者通過(guò)每日2-3次、每次10-15分鐘的規(guī)律訓(xùn)練，可能在4-6周感受到緊致度改善。訓(xùn)練初期需重點(diǎn)掌握正確收縮方法，避免腹部或臀部肌肉代償，可平躺屈膝狀態(tài)下收縮肛門(mén)與尿道口肌肉，保持3-5秒后放松。隨著肌力增強(qiáng)可逐步延長(zhǎng)收縮時(shí)間至10秒，并嘗試坐姿或站姿訓(xùn)練。產(chǎn)后女性因激素變化和肌肉拉伸，恢復(fù)周期可能延長(zhǎng)至6-8周，需結(jié)合生物反饋儀輔助確認(rèn)收縮有效性。訓(xùn)練期間應(yīng)避免負(fù)重、久蹲等增加腹壓的行為，防止肌肉疲勞影響效果。
建議搭配腹式呼吸訓(xùn)練以增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，若8周后仍無(wú)改善需排查盆底肌高張或神經(jīng)損傷等問(wèn)題。日常可減少咖啡因攝入以防刺激膀胱，穿寬松衣物降低會(huì)陰壓迫感。