蛋白粉在運動后30分鐘內(nèi)、早餐時或兩餐之間補充效果較好。蛋白粉的主要補充時機有運動后補充、代餐補充、加餐補充、睡前補充、疾病恢復期補充等。
1、運動后補充
高強度運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白粉有助于肌肉修復。此時肌肉纖維處于微損傷狀態(tài)，蛋白質(zhì)合成速率提升，乳清蛋白等快速吸收型蛋白粉能迅速提供氨基酸。搭配適量碳水化合物可促進胰島素分泌，進一步幫助蛋白質(zhì)吸收。但需注意單次攝入量不超過30克，避免加重腎臟負擔。
2、代餐補充
早餐時用蛋白粉替代部分主食可提升全天蛋白質(zhì)攝入均衡度。乳清蛋白或植物蛋白粉混合燕麥、牛奶等食物，既能補充優(yōu)質(zhì)蛋白，又能延緩胃排空速度。適合飲食不規(guī)律人群，但長期代餐需配合維生素和膳食纖維補充，避免營養(yǎng)素缺乏。
3、加餐補充
兩餐之間補充蛋白粉能維持血液氨基酸濃度。下午或晚間加餐時選擇酪蛋白等緩釋型蛋白粉，可持續(xù)6-8小時緩慢釋放氨基酸，預防肌肉分解。建議搭配堅果或水果食用，腎功能異常者需控制總蛋白攝入量。
4、睡前補充
睡前1小時補充酪蛋白有助于夜間肌肉合成。睡眠期間生長激素分泌高峰時段，緩釋蛋白可提供持續(xù)氨基酸供給。但需避免與高脂食物同服影響吸收，胃腸功能較弱者可能出現(xiàn)腹脹。
5、疾病恢復期補充
術后或創(chuàng)傷恢復期可在醫(yī)生指導下分次補充蛋白粉。燒傷、骨折等患者蛋白質(zhì)需求量為常人的1.5-2倍，水解乳清蛋白更易吸收。需監(jiān)測肝腎功能，合并糖尿病者應選擇無糖配方。
補充蛋白粉期間需保證每日飲水2000毫升以上，促進代謝廢物排出。普通健康人群每日蛋白質(zhì)總攝入量建議控制在每公斤體重1.2-1.6克，過量可能增加肝腎負擔。乳糖不耐受者應選擇分離乳清蛋白或植物蛋白，使用前可小劑量測試耐受性。長期服用者建議每3個月檢測腎功能指標，搭配抗阻力訓練能更好發(fā)揮蛋白粉效用。