女性一天攝入熱量通常需要1500-2000千卡，具體需結(jié)合年齡、體重、活動量等因素調(diào)整。
成年女性基礎(chǔ)代謝率約為1200-1500千卡，日常活動會額外消耗300-500千卡。18-30歲輕體力活動女性建議每日攝入1800-2000千卡，31-50歲女性可調(diào)整為1600-1800千卡。孕期女性需增加300千卡左右，哺乳期需增加500千卡。久坐辦公人群可減少100-200千卡，規(guī)律運動者需增加200-300千卡。體重管理期間可適當(dāng)減少300-500千卡，但不宜長期低于1200千卡。熱量分配建議碳水化合物占50%-60%，蛋白質(zhì)15%-20%，脂肪25%-30%。常見食物熱量參考為100克米飯約116千卡，100克雞胸肉約165千卡，1個蘋果約52千卡。
建議通過食物秤和營養(yǎng)計算軟件記錄每日攝入，避免長期過量或不足?？蓛?yōu)先選擇全谷物、瘦肉、深色蔬菜等低熱量高營養(yǎng)食物，減少精制糖和飽和脂肪攝入。定期監(jiān)測體重和體脂率變化，如有糖尿病、甲狀腺疾病等特殊情況，需在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下個性化調(diào)整熱量攝入。