成年男性一天熱量攝入量通常為2250-3000千卡，具體需結(jié)合體重、活動(dòng)強(qiáng)度及代謝狀態(tài)調(diào)整。
輕體力活動(dòng)者如辦公室職員每日建議攝入2250-2400千卡，可選擇全谷物、瘦肉及深色蔬菜作為主要能量來(lái)源。中等體力活動(dòng)者如教師或銷售人員需2400-2700千卡，可增加乳制品和堅(jiān)果的攝入比例。重體力勞動(dòng)者如建筑工人建議攝入2700-3000千卡，需補(bǔ)充高密度能量食物如牛油果和橄欖油。存在腹型肥胖或代謝綜合征者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下減少10%-15%的熱量攝入。健身增肌人群可適當(dāng)提高至3000-3300千卡，但需保證蛋白質(zhì)占比達(dá)20%-25%。
建議通過(guò)飲食日記記錄每日攝入，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食物，避免含糖飲料和精制碳水。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，定期監(jiān)測(cè)體脂率和腰圍變化。若需精確控制熱量，可咨詢臨床營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，注意長(zhǎng)期極低熱量飲食可能導(dǎo)致肌肉流失和基礎(chǔ)代謝率下降。