減肥時(shí)期一天建議攝入1200-1500千卡熱量，具體需根據(jù)性別、體重、活動(dòng)量等因素調(diào)整。
成年女性每日熱量需求通常在1500-1800千卡，減肥期間可減少300-500千卡，控制在1200-1500千卡較為安全。成年男性每日熱量需求約1800-2200千卡，減肥時(shí)可減少至1500-1800千卡。熱量缺口不宜超過(guò)500千卡，否則可能導(dǎo)致代謝下降、營(yíng)養(yǎng)不良。基礎(chǔ)代謝率是重要參考值，約占每日總消耗的60-70%，可通過(guò)公式估算或體脂秤測(cè)量。輕體力活動(dòng)者如辦公室人群，可在基礎(chǔ)代謝率基礎(chǔ)上增加20-30%作為每日總消耗。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群需適當(dāng)增加100-300千卡攝入以滿足能量需求。蛋白質(zhì)攝入建議達(dá)到每日總熱量的20-30%，有助于維持肌肉量。碳水化合物占比45-55%，優(yōu)先選擇全谷物、薯類等低升糖指數(shù)食物。脂肪攝入控制在20-30%，以不飽和脂肪酸為主。膳食纖維每日應(yīng)達(dá)到25-30克，可通過(guò)增加蔬菜水果、雜糧實(shí)現(xiàn)。微量營(yíng)養(yǎng)素如維生素和礦物質(zhì)不可忽視，需保證多樣化飲食。
減肥期間建議定期監(jiān)測(cè)體重變化，每周減重0.5-1公斤較為合理。長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝率攝入可能導(dǎo)致平臺(tái)期，可每隔2-3天安排一次熱量循環(huán)。烹飪方式以蒸煮燉拌為主，減少油炸煎烤。每日飲水1500-2000毫升，避免含糖飲料。記錄飲食日記有助于控制總熱量，使用食物秤提高準(zhǔn)確性。如有頭暈乏力等不適，應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食計(jì)劃并咨詢營(yíng)養(yǎng)師。結(jié)合抗阻訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，能更好維持減重效果。睡眠不足會(huì)影響瘦素分泌，建議保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。極端節(jié)食可能導(dǎo)致脫發(fā)、月經(jīng)紊亂等問(wèn)題，需警惕。