成年人每日攝入熱量控制在5000-7500千焦通常不會導致肥胖，具體數(shù)值需結合年齡、性別、活動量等因素調(diào)整。
5000-7500千焦的熱量范圍適用于輕體力活動的健康成年人。女性或老年人因基礎代謝較低，建議靠近5000千焦下限；男性或青少年因肌肉量較高，可適當靠近7500千焦上限。該熱量相當于每日攝入主食200-300克、瘦肉100-150克、蔬菜300-500克及適量水果。長期超過該熱量可能引發(fā)脂肪堆積，但短期偶爾超標不會立即導致體重增加。熱量控制需配合蛋白質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素均衡攝入，單純減少熱量可能引起肌肉流失。
建議通過記錄飲食日記監(jiān)測熱量攝入，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、糙米等主食，搭配清蒸、涼拌等低油烹飪方式。每周進行150分鐘中等強度運動如快走、游泳等幫助維持熱量平衡，避免久坐超過1小時。定期測量腰圍和體脂率比單純關注體重更能反映肥胖風險，若持續(xù)超量攝入建議咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。