鍛煉過度肌肉酸痛可通過休息、冷熱敷交替、適度拉伸、補充營養(yǎng)、藥物緩解等方式改善。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。
1、休息
停止當前運動并保持靜息狀態(tài)，避免重復(fù)刺激受損肌群。建議臥床時抬高酸痛肢體促進血液循環(huán)，一般24-48小時可緩解輕度酸痛。若持續(xù)超過72小時無改善需考慮是否存在肌肉拉傷。
2、冷熱敷交替
急性期48小時內(nèi)使用冰袋冷敷10-15分鐘/次，間隔2小時重復(fù)，可減輕腫脹和炎癥。48小時后改用熱敷促進血流，溫度不超過40℃為宜，每次15-20分鐘。注意避免凍傷或燙傷皮膚。
3、適度拉伸
在疼痛耐受范圍內(nèi)進行靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒，如股四頭肌拉伸時可扶墻單腿后屈。避免彈震式拉伸，運動后及時做放松性拉伸能減少乳酸沉積。
4、補充營養(yǎng)
增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞蛋清、乳清蛋白粉等幫助肌纖維修復(fù)，補充含鉀香蕉、含鎂堅果等調(diào)節(jié)電解質(zhì)。每日飲水量應(yīng)達到2000-3000毫升加速代謝廢物排出。
5、藥物緩解
若疼痛明顯可短期使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或外用藥如氟比洛芬凝膠貼膏。嚴重痙攣時可考慮鹽酸乙哌立松片等肌肉松弛劑，均需遵醫(yī)囑使用。
日常應(yīng)遵循循序漸進原則制定訓(xùn)練計劃，運動前充分熱身5-10分鐘，運動后做整理活動。每周安排1-2天休息日讓肌肉恢復(fù)，高強度訓(xùn)練后可通過泡沫軸筋膜放松。如出現(xiàn)肌肉僵硬伴尿色加深等橫紋肌溶解征兆，須立即就醫(yī)處理。長期運動人群建議定期進行體成分檢測，根據(jù)肌肉狀態(tài)調(diào)整蛋白質(zhì)補充量。