鍛煉后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補充蛋白質、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式改善。這種酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應、電解質失衡、運動強度過高等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝?？捎脽崦砘蚺谒嵬床课环?5-20分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時從遠端向近端推按，力度以不加重疼痛為宜。熱敷后建議保持肢體放松狀態(tài)1-2小時。
2、補充蛋白質
優(yōu)質蛋白有助于修復受損肌纖維。運動后2小時內可攝入雞蛋清、乳清蛋白粉、雞胸肉等易吸收蛋白源。每日蛋白攝入量建議按每公斤體重1.2-1.7克計算，分4-5次補充。同時搭配維生素C可促進膠原蛋白合成。
3、適度拉伸
靜態(tài)拉伸能緩解肌肉痙攣狀態(tài)。選擇疼痛肌群進行15-30秒持續(xù)拉伸，重復2-3組。注意避免彈震式拉伸，拉伸時保持正常呼吸。運動后24-48小時進行效果最佳，可配合泡沫軸放松筋膜。
4、冷敷緩解
急性期疼痛明顯時可用冰袋冷敷10分鐘/次，間隔1小時重復。低溫能減輕炎癥反應，但需注意避免凍傷。冷敷后待皮膚溫度恢復正常再進行熱療。嚴重腫脹時可將患肢抬高配合冷敷。
5、藥物治療
疼痛持續(xù)時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊、塞來昔布膠囊等需在醫(yī)生指導下使用。中成藥如云南白藥氣霧劑也有一定緩解作用。
日常應注意運動前后充分熱身放松，新手建議采用階梯式增加訓練強度。保證每日7-8小時睡眠有助于肌肉恢復，可適當增加鎂、鉀等礦物質攝入。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨關節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，應及時就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴重情況。運動后及時補充含電解質的飲品，避免立即沖冷水澡。