預(yù)防筋膜炎主要有避免過(guò)度勞損、加強(qiáng)肌肉鍛煉、保持正確姿勢(shì)、控制體重、注意保暖等方法。筋膜炎通常由肌肉或筋膜長(zhǎng)期反復(fù)微損傷引起，表現(xiàn)為局部疼痛、僵硬等癥狀。
1、避免過(guò)度勞損
長(zhǎng)期重復(fù)性動(dòng)作或突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能導(dǎo)致筋膜慢性損傷。建議合理安排工作與休息時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間維持單一姿勢(shì)，如久坐辦公時(shí)每隔1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。體力勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身及拉伸，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)。
2、加強(qiáng)肌肉鍛煉
核心肌群力量不足會(huì)增加筋膜代償性負(fù)荷?？赏ㄟ^(guò)平板支撐、臀橋等低強(qiáng)度訓(xùn)練增強(qiáng)腰背肌耐力，游泳和瑜伽有助于改善肌肉柔韌性。每周進(jìn)行3次以上針對(duì)性訓(xùn)練，每次持續(xù)20分鐘，但急性期疼痛時(shí)需暫停鍛煉。
3、保持正確姿勢(shì)
不良體態(tài)會(huì)改變筋膜受力分布。使用符合人體工學(xué)的座椅，電腦屏幕調(diào)整至視線水平；睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊，側(cè)臥可在膝蓋間放置枕頭。久站者建議穿有足弓支撐的鞋子，必要時(shí)使用護(hù)腰器具減輕腰椎壓力。
4、控制體重
超重會(huì)增加足底筋膜和腰背部負(fù)荷。通過(guò)均衡飲食減少高糖高脂攝入，每日主食中粗糧占比不低于三分之一，配合快走、騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)，將體重指數(shù)控制在24以下。減重速度建議每周0.5公斤左右。
5、注意保暖
寒冷刺激可能導(dǎo)致筋膜血液循環(huán)障礙。秋冬季節(jié)重點(diǎn)保護(hù)頸肩腰腿部位，空調(diào)房?jī)?nèi)穿戴護(hù)膝或圍巾，睡前用40℃左右溫水泡腳15分鐘。運(yùn)動(dòng)出汗后及時(shí)更換衣物，避免冷風(fēng)直吹肌肉緊張區(qū)域。
日常可適當(dāng)補(bǔ)充富含維生素C的柑橘類(lèi)水果和優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)類(lèi)，有助于筋膜修復(fù)。出現(xiàn)持續(xù)局部壓痛或活動(dòng)受限時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查是否存在肌腱鈣化、滑囊炎等并發(fā)癥，避免自行反復(fù)按摩刺激患處。建議每年進(jìn)行1次脊柱和關(guān)節(jié)健康篩查，特別是長(zhǎng)期伏案工作者。