人體必需的微量元素主要有鐵、鋅、銅、錳、鉻、鈷、鉬、硒、碘、氟等10種，這些元素雖需求量極少，但對維持生理功能至關(guān)重要。
1、鐵
鐵是血紅蛋白的核心成分，參與氧氣運輸和能量代謝。缺鐵可能導(dǎo)致貧血，表現(xiàn)為乏力、頭暈。動物肝臟、紅肉、菠菜是良好來源，維生素C可促進(jìn)鐵吸收。
2、鋅
鋅參與200多種酶活性，影響免疫、傷口愈合和味覺功能。牡蠣、牛肉、南瓜籽含鋅豐富，長期缺乏可能引發(fā)免疫力下降和生長遲緩。
3、銅
銅協(xié)助鐵代謝并維持神經(jīng)系統(tǒng)健康，貝殼類、堅果和全谷物是主要來源。銅缺乏罕見，但可能引起貧血和神經(jīng)病變。
4、硒
硒作為抗氧化劑保護(hù)細(xì)胞，巴西堅果、海鮮和雞蛋富含硒。適量攝入有助于甲狀腺功能，過量反而可能導(dǎo)致脫發(fā)。
5、碘
碘是甲狀腺激素合成的必需元素，海帶、紫菜和加碘鹽可預(yù)防甲狀腺腫。孕婦缺碘可能影響胎兒腦發(fā)育。
均衡飲食是獲取微量元素的最佳方式，建議每日攝入12種以上食物，避免偏食。特殊人群如孕婦、兒童或消化吸收障礙者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下通過檢測評估營養(yǎng)狀況，必要時補(bǔ)充復(fù)合微量元素制劑，但需警惕過量風(fēng)險。烹飪時減少長時間浸泡和高溫煎炸，有助于保留食物中的微量元素。