臥推肩前束疼痛可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、熱敷緩解、局部按摩、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式改善。該癥狀通常由肌肉拉傷、肩峰撞擊綜合征、肌腱炎、盂唇損傷、肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)等原因引起。

1、調(diào)整姿勢(shì)

臥推時(shí)肩前束疼痛可能與動(dòng)作不規(guī)范有關(guān)。保持杠鈴下放至胸部中段，避免肘關(guān)節(jié)過(guò)度外展，減少肩關(guān)節(jié)壓力。使用較輕重量并控制動(dòng)作速度，有助于降低肌肉代償性損傷。訓(xùn)練前進(jìn)行肩關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)拉伸，激活前鋸肌和斜方肌下束，可改善發(fā)力模式。

2、熱敷緩解

急性期48小時(shí)后可采用40-45℃熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)。每日2-3次，每次15-20分鐘，配合肩關(guān)節(jié)被動(dòng)活動(dòng)度訓(xùn)練。熱敷可緩解肌肉痙攣，但需避開(kāi)皮膚破損或腫脹明顯區(qū)域。慢性疼痛者可交替使用熱敷與冷敷，溫度差刺激有助于減輕炎癥反應(yīng)。

3、局部按摩

針對(duì)肩前束觸發(fā)點(diǎn)進(jìn)行指壓按摩，重點(diǎn)松解胸小肌和喙肱肌粘連。使用拇指沿肌纖維走向緩慢推按，力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜。按摩后配合肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，每日重復(fù)3-5組。注意避免直接按壓骨性突起部位，骨質(zhì)疏松者須謹(jǐn)慎操作。

4、藥物治療

持續(xù)性疼痛可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或氟比洛芬凝膠貼膏。非甾體抗炎藥能抑制前列腺素合成，減輕局部無(wú)菌性炎癥。嚴(yán)重病例可能需局部注射復(fù)方倍他米松注射液，但每年不宜超過(guò)3-4次。用藥期間需監(jiān)測(cè)胃腸黏膜損傷風(fēng)險(xiǎn)。

5、康復(fù)訓(xùn)練

進(jìn)行肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練如彈力帶肩外旋、俯身T/Y/W抬臂等動(dòng)作，每周3次。逐步加入離心訓(xùn)練，使用2-3公斤啞鈴做緩慢控制的肩前束下放動(dòng)作。恢復(fù)期可嘗試瑞士球平板支撐，增強(qiáng)核心與肩帶協(xié)同能力。訓(xùn)練強(qiáng)度以次日無(wú)疼痛加重為度。

日常應(yīng)避免單次訓(xùn)練容量超過(guò)肩前束最大耐受量，組間休息時(shí)間保持90-120秒。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白和維生素C，促進(jìn)膠原蛋白合成。睡眠時(shí)采用仰臥位并將患側(cè)手臂墊高，減少肩關(guān)節(jié)囊壓力。若疼痛持續(xù)2周未緩解或出現(xiàn)夜間痛醒，需進(jìn)行肩關(guān)節(jié)MRI檢查排除盂唇撕裂等器質(zhì)性病變。長(zhǎng)期訓(xùn)練者建議每季度進(jìn)行1次動(dòng)作模式評(píng)估，必要時(shí)使用肌效貼提供動(dòng)態(tài)支持。