晚上睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)等方式調(diào)理。失眠可能與壓力過(guò)大、睡眠環(huán)境不佳、作息紊亂、焦慮抑郁、飲食刺激等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，避免熬夜和白天補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立固定的睡前儀式，如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)等，幫助身體形成條件反射。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞可減少外界干擾。選擇舒適的床墊和枕頭，保持床品清潔干燥。臥室僅用于睡眠和性生活，避免在床上工作或玩手機(jī)，強(qiáng)化床與睡眠的關(guān)聯(lián)性。

3、放松心情

睡前進(jìn)行深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想練習(xí)，可降低交感神經(jīng)興奮性。寫(xiě)日記記錄煩惱或制定明日計(jì)劃，減少睡前思慮。避免睡前討論令人焦慮的話(huà)題，必要時(shí)可尋求心理咨詢(xún)幫助緩解壓力。

4、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。白天適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)生物鐘，瑜伽、太極等溫和運(yùn)動(dòng)可改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能影響入睡。

5、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，避免辛辣、油膩食物和含咖啡因飲品。可適量食用溫牛奶、小米粥、香蕉等助眠食物。睡前2小時(shí)限制飲水，減少夜尿干擾。避免飲酒助眠，酒精會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)導(dǎo)致早醒。

長(zhǎng)期失眠可能影響身體健康，建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生診斷。白天保持適度活動(dòng)但避免午睡過(guò)長(zhǎng)，培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣需要時(shí)間與耐心。如自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除焦慮癥、抑郁癥等潛在疾病，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為治療或合理用藥。建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善失眠的基礎(chǔ)，需長(zhǎng)期堅(jiān)持才能獲得穩(wěn)定效果。