有氧運(yùn)動(dòng)心率計(jì)算公式通常為220-年齡×60%-80%，該范圍可幫助達(dá)到有效鍛煉強(qiáng)度。
計(jì)算有氧運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率時(shí)需考慮個(gè)體差異。健康成年人可采用簡易公式220-年齡確定最大心率，再乘以60%-80%得出適宜區(qū)間。例如30歲人群最大心率約為190次/分，目標(biāo)心率應(yīng)控制在114-152次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴心率監(jiān)測設(shè)備可實(shí)時(shí)反饋數(shù)據(jù)，初期建議從60%強(qiáng)度開始適應(yīng)，逐步提升至70%-80%以增強(qiáng)心肺功能。存在高血壓、心臟病等慢性病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整公式參數(shù)，通常將上限降低至最大心率的50%-60%。運(yùn)動(dòng)過程中如出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適，應(yīng)立即停止并就醫(yī)評(píng)估。
維持規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議每周進(jìn)行3-5次、每次30分鐘以上的鍛煉，配合運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后拉伸。選擇快走、游泳、騎自行車等中低強(qiáng)度項(xiàng)目更易保持穩(wěn)定心率，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致心率驟升。日常可通過橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈觸摸法自測心率，但運(yùn)動(dòng)期間建議使用專業(yè)設(shè)備監(jiān)測以確保準(zhǔn)確性。