頸椎病發(fā)作時可通過頸部拉伸、肩部放松、低強度有氧運動、核心肌群訓(xùn)練、姿勢調(diào)整等方式鍛煉。頸椎病通常由長期勞損、椎間盤退變、頸椎不穩(wěn)、骨質(zhì)增生、外傷等因素引起。
1、頸部拉伸
緩慢進(jìn)行頸部側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)動作有助于緩解肌肉緊張。坐姿或站姿下將頭部向左側(cè)傾斜保持10秒后換右側(cè)重復(fù)可改善單側(cè)肌群痙攣。使用毛巾繞頸后雙手向前拉拽能溫和牽引頸椎間隙。避免快速甩頭或過度后仰防止椎動脈受壓。合并頭暈癥狀時應(yīng)立即停止并平臥休息。
2、肩部放松
聳肩繞肩運動可解除斜方肌代償性收縮。雙手握拳做順時針與逆時針畫圈動作各20次能促進(jìn)肩胛區(qū)血液循環(huán)。利用彈力帶進(jìn)行水平后拉訓(xùn)練可增強菱形肌力量減輕頸椎負(fù)荷。鍛煉時保持下頜微收避免頭前傾姿勢。出現(xiàn)上肢麻木需暫停運動并檢查神經(jīng)壓迫情況。
3、低強度有氧運動
游泳時蛙泳姿勢能強化頸背肌群協(xié)調(diào)性?？熳呋驒E圓機訓(xùn)練維持心率在100-120次/分鐘可改善椎基底動脈供血。運動前后進(jìn)行5分鐘頸部熱身和冷敷能預(yù)防炎癥反應(yīng)。避免籃球羽毛球等需要突然轉(zhuǎn)頸的運動項目。椎動脈型頸椎病患者應(yīng)監(jiān)測運動后眩暈癥狀。
4、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐每天3組每組30秒可增強腹橫肌穩(wěn)定性。仰臥卷腹時用手托住頸部減少頸椎前屈壓力。瑞士球上進(jìn)行背部伸展能平衡脊柱前后肌群力量。所有動作需保持頸部與軀干成直線。急性神經(jīng)根水腫期禁止進(jìn)行核心訓(xùn)練。
5、姿勢調(diào)整
使用電腦時顯示屏中心與眼睛平齊減少低頭幅度。每30分鐘做一次下巴后縮動作維持頸椎生理曲度。睡眠選擇高度適中的頸椎枕避免側(cè)臥時頭部過度側(cè)屈。駕駛時調(diào)整頭枕位置支撐枕骨下部。長期伏案工作者建議配置可升降辦公設(shè)備。
鍛煉時應(yīng)穿著透氣衣物保持環(huán)境溫度適宜避免在空調(diào)冷風(fēng)直吹下運動。日?？稍黾尤聂~核桃等富含omega-3食物減輕神經(jīng)炎癥。睡眠采用仰臥姿勢時在膝下墊薄枕降低椎間盤壓力。急性疼痛期優(yōu)先選擇超短波治療等物理療法，癥狀持續(xù)加重需進(jìn)行頸椎MRI檢查排除脊髓壓迫。所有康復(fù)訓(xùn)練需在專業(yè)醫(yī)師評估后制定個性化方案。