維生素D含量較高的食物主要有動物肝臟、深海魚類、蛋黃、奶制品和蘑菇等。維生素D有助于促進鈣的吸收，對骨骼健康非常重要。
1、動物肝臟
動物肝臟如牛肝、豬肝和雞肝含有豐富的維生素D，尤其是牛肝的維生素D含量較高。動物肝臟還富含鐵、維生素A和優(yōu)質(zhì)蛋白，適量食用有助于預(yù)防貧血和增強免疫力。動物肝臟的膽固醇含量較高，高血脂患者應(yīng)控制攝入量。
2、深海魚類
三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類是維生素D的優(yōu)質(zhì)來源，其中三文魚的維生素D含量尤為突出。深海魚類還含有豐富的歐米伽3脂肪酸，有助于心血管健康。建議每周食用2-3次深海魚類，采用清蒸或烤制的方式烹飪更能保留營養(yǎng)。
3、蛋黃
蛋黃中含有一定量的維生素D，每個雞蛋黃約含40國際單位維生素D。蛋黃還富含卵磷脂和膽堿，對大腦發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)健康有益。雞蛋的蛋白質(zhì)主要集中在蛋清部分，建議整蛋食用以獲得全面營養(yǎng)。
4、奶制品
強化維生素D的牛奶、酸奶和奶酪等奶制品是日常補充維生素D的便捷選擇。奶制品不僅提供維生素D，還含有豐富的鈣和蛋白質(zhì)，有助于骨骼健康。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖或無乳糖的奶制品。
5、蘑菇
經(jīng)過陽光照射的蘑菇如香菇、平菇等含有植物源性維生素D2，雖然吸收率不如動物源性維生素D3高，但仍是素食者的良好選擇。蘑菇還含有多種礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于調(diào)節(jié)腸道功能。建議將新鮮蘑菇在陽光下晾曬后再食用可增加維生素D含量。
除食物來源外，適當(dāng)曬太陽是人體合成維生素D的重要途徑，建議每天在陽光不強烈時段進行15-30分鐘的戶外活動。維生素D缺乏可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和免疫力下降，但過量補充也可能引起中毒。日常飲食應(yīng)注意多樣化，必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下進行維生素D水平檢測和補充。特殊人群如孕婦、嬰幼兒和老年人更應(yīng)注意維生素D的充足攝入。