來月經(jīng)時可通過熱敷、適度運(yùn)動、調(diào)整姿勢、藥物干預(yù)、飲食調(diào)節(jié)等方式緩解腰酸。月經(jīng)期腰酸通常與前列腺素分泌增加、盆腔充血、子宮收縮等因素有關(guān)。
1、熱敷
使用40-45℃的熱水袋或暖寶寶貼敷于下腰部,每次15-20分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán),緩解子宮平滑肌痙攣,降低前列腺素對痛覺神經(jīng)的刺激。注意避免溫度過高導(dǎo)致燙傷,經(jīng)量過多者應(yīng)減少熱敷時間。
2、適度運(yùn)動
選擇瑜伽貓式、嬰兒式等舒緩動作,或進(jìn)行10-15分鐘散步。運(yùn)動可刺激內(nèi)啡肽分泌,幫助放松腰背部肌肉,改善盆腔淤血狀態(tài)。避免劇烈運(yùn)動或核心力量訓(xùn)練,防止加重盆腔充血。
3、調(diào)整姿勢
坐立時用靠墊支撐腰椎,保持脊柱自然曲度;睡眠采用側(cè)臥屈膝體位,減輕腰部壓力。不良姿勢會加重豎脊肌代償性緊張,正確體位能減少肌肉勞損,緩解因體位性勞損加重的腰酸癥狀。
4、藥物干預(yù)
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、對乙酰氨基酚片、萘普生鈉片等非甾體抗炎藥。這類藥物通過抑制前列腺素合成酶減輕疼痛,需餐后服用以降低胃腸刺激。禁止自行超量服用或聯(lián)用同類藥物。
5、飲食調(diào)節(jié)
增加三文魚、核桃等富含ω-3脂肪酸食物,補(bǔ)充菠菜、香蕉等含鎂食品。ω-3脂肪酸可減少炎癥介質(zhì)生成,鎂元素能調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。限制咖啡因、酒精攝入,避免加重血管收縮和電解質(zhì)紊亂。
月經(jīng)期需保持每日1500-2000毫升溫水?dāng)z入,穿著寬松衣物避免腹部壓迫。若腰酸伴隨發(fā)熱、異常分泌物或持續(xù)超過3天,應(yīng)及時排查盆腔炎、子宮內(nèi)膜異位癥等病理因素。日??蛇M(jìn)行凱格爾運(yùn)動增強(qiáng)盆底肌力量,經(jīng)前1周開始補(bǔ)充鈣鎂制劑有助于預(yù)防癥狀。