只做俯臥撐能鍛煉肌肉，但效果有限且存在局限性。俯臥撐主要針對胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，對核心肌群也有一定刺激作用。
俯臥撐作為自重訓(xùn)練，通過對抗自身重力刺激肌肉生長。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐能有效激活胸大肌，當(dāng)動作幅度足夠時，可促進(jìn)肌纖維微損傷和后續(xù)超量恢復(fù)。對于初學(xué)者或長期缺乏運(yùn)動的人群，俯臥撐確實(shí)能帶來明顯的肌肉增長效果。隨著訓(xùn)練水平提高，肌肉適應(yīng)后增長會逐漸減緩。俯臥撐對下肢肌群和背部肌群的刺激較弱，難以實(shí)現(xiàn)全身均衡發(fā)展。長期單一訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌力不平衡，增加運(yùn)動損傷風(fēng)險。
俯臥撐的鍛煉效果受動作變式影響較大。窄距俯臥撐能強(qiáng)化肱三頭肌，寬距俯臥撐側(cè)重胸肌發(fā)展，而單臂俯臥撐或負(fù)重俯臥撐可提升訓(xùn)練強(qiáng)度。但即使采用多種變式，仍難以替代系統(tǒng)性的抗阻訓(xùn)練。器械訓(xùn)練能通過調(diào)整負(fù)荷精確刺激目標(biāo)肌群，啞鈴、杠鈴等自由重量訓(xùn)練還可激活更多穩(wěn)定肌群。對于追求顯著增肌效果者，建議結(jié)合深蹲、硬拉等復(fù)合動作，并逐步增加外部阻力。
進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練時應(yīng)注意動作規(guī)范性，保持軀干平直避免塌腰，下落時胸部接近地面，推起時完全伸展肘關(guān)節(jié)。訓(xùn)練頻率建議隔天進(jìn)行，每次3-5組，每組至力竭?？纱钆淦桨逯巍⒁w向上等動作形成完整的上肢訓(xùn)練方案。若出現(xiàn)手腕疼痛可使用俯臥撐支架，膝關(guān)節(jié)不適者可改為跪姿俯臥撐。飲食上需保證足夠蛋白質(zhì)攝入，每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)生長。