產(chǎn)后收胯可通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)、臀橋、側(cè)臥抬腿、蚌式開合、深蹲等運(yùn)動(dòng)改善。這些運(yùn)動(dòng)有助于強(qiáng)化盆底肌群和髖部肌肉，促進(jìn)骨盆恢復(fù)。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)通過(guò)收縮和放松盆底肌群改善骨盆松弛。平躺屈膝后收縮肛門及尿道周圍肌肉，保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。該運(yùn)動(dòng)可直接增強(qiáng)盆底支撐力，緩解產(chǎn)后漏尿，需每日?qǐng)?jiān)持3組以上。注意避免腹部用力，僅靠盆底肌發(fā)力。

2、臀橋

臀橋能激活臀大肌和髖部肌群。仰臥屈膝后抬起臀部至肩髖膝呈直線，頂峰收縮2秒后緩慢下落。每組15次，每日3組可改善骨盆前傾，強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)時(shí)需收緊核心防止腰部代償，下落時(shí)避免骨盆快速著地。

3、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿針對(duì)臀中肌和髖外展肌群。側(cè)臥后上方腿伸直抬高30度，保持2秒后控制下落。每側(cè)20次為一組，每日3組可矯正骨盆傾斜，預(yù)防假胯寬。注意骨盆保持中立位，避免身體前后晃動(dòng)借力。

4、蚌式開合

蚌式開合側(cè)重刺激臀小肌和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌。側(cè)臥屈膝雙腳并攏，緩慢分開膝蓋至最大幅度后復(fù)位。每側(cè)15次為一組，每日3組能增強(qiáng)髖部動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，改善產(chǎn)后步態(tài)異常。運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持軀干固定，僅靠髖部發(fā)力。

5、深蹲

深蹲可綜合鍛煉臀部與下肢肌群。雙腳與肩同寬下蹲至大腿平行地面，站起時(shí)收縮臀部。每組12次，每日3組有助于重塑髖部線條，但需產(chǎn)后6周且無(wú)腹直肌分離方可進(jìn)行。注意膝蓋不超過(guò)腳尖，避免弓背。

產(chǎn)后收胯運(yùn)動(dòng)需根據(jù)身體恢復(fù)情況循序漸進(jìn)，自然分娩后2周、剖宮產(chǎn)4周后可開始低強(qiáng)度訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5分鐘髖部動(dòng)態(tài)拉伸，避免突然增加負(fù)荷。若出現(xiàn)疼痛或不適應(yīng)立即停止，并咨詢康復(fù)醫(yī)師。配合穿戴骨盆矯正帶可提升效果，每日總運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議控制在30分鐘內(nèi)，同時(shí)保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入促進(jìn)肌肉修復(fù)。