減掉一公斤脂肪需要消耗約7700千卡熱量。脂肪的代謝過程涉及熱量缺口與能量平衡，具體消耗量受基礎(chǔ)代謝率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及個(gè)體差異影響。
人體脂肪組織主要由甘油三酯構(gòu)成，每克脂肪完全氧化可釋放9千卡能量。由于脂肪組織含水量約為15%，實(shí)際每克脂肪組織約含7.7千卡可用能量。因此一公斤脂肪組織需要?jiǎng)?chuàng)造7700千卡的熱量缺口才能被分解消耗。熱量消耗主要通過基礎(chǔ)代謝和主動(dòng)運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)，基礎(chǔ)代謝占每日總消耗的60-70%，包括維持體溫、器官功能等基礎(chǔ)生理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)消耗則與強(qiáng)度相關(guān)，例如每小時(shí)慢跑可消耗300-500千卡，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可達(dá)600-800千卡。個(gè)體差異方面，肌肉量較高者靜息代謝更快，而長期節(jié)食可能導(dǎo)致代謝率下降20-30%。
建議通過飲食控制與運(yùn)動(dòng)結(jié)合的方式創(chuàng)造熱量缺口，每日缺口控制在500-800千卡較為合理，既能保證持續(xù)減脂又避免肌肉流失。飲食上選擇高蛋白、高膳食纖維食物增加飽腹感，運(yùn)動(dòng)建議有氧與力量訓(xùn)練結(jié)合，每周進(jìn)行3-5次30分鐘以上中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。減脂期間需保證每日飲水2000毫升以上，睡眠7-8小時(shí)以維持正常代謝水平。