運(yùn)動可以幫助改善失眠，但需結(jié)合個(gè)體情況選擇合適的運(yùn)動方式和時(shí)間。
規(guī)律的有氧運(yùn)動如快走、慢跑、游泳等能促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)具有鎮(zhèn)靜和愉悅作用，有助于縮短入睡時(shí)間并提高睡眠質(zhì)量。運(yùn)動還能調(diào)節(jié)體溫節(jié)律，通過運(yùn)動后體溫的自然下降過程向身體發(fā)出睡眠信號。對于因焦慮或壓力導(dǎo)致的失眠，適度運(yùn)動可以緩解緊張情緒，減少夜間覺醒次數(shù)。建議選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動，每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30-60分鐘，避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動以免神經(jīng)過度興奮。
高強(qiáng)度運(yùn)動或睡前運(yùn)動可能加重部分人群的失眠癥狀。劇烈運(yùn)動會使交感神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮，導(dǎo)致入睡困難。存在睡眠呼吸暫停綜合征的患者，運(yùn)動可能無法改善由氣道阻塞引起的睡眠片段化。某些神經(jīng)系統(tǒng)疾病如不寧腿綜合征患者，運(yùn)動后癥狀可能暫時(shí)性加重而影響睡眠。對于器質(zhì)性疾病導(dǎo)致的失眠，單純依靠運(yùn)動干預(yù)效果有限，需要配合專業(yè)醫(yī)療措施。
建立固定的運(yùn)動時(shí)間表有助于穩(wěn)定生物鐘，建議將運(yùn)動安排在午后或傍晚。運(yùn)動前后注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，避免脫水影響睡眠。結(jié)合睡眠衛(wèi)生措施如保持臥室黑暗安靜、限制午睡時(shí)間等能增強(qiáng)運(yùn)動改善失眠的效果。若規(guī)律運(yùn)動4-8周后失眠仍無改善，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診排除潛在疾病因素。運(yùn)動改善失眠需要長期堅(jiān)持，突然停止可能造成睡眠質(zhì)量反彈。