減肥期間應(yīng)保證人體攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，以維持基礎(chǔ)代謝和生理功能。
一、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉組織的重要成分，減肥期間攝入足量蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量，避免基礎(chǔ)代謝率下降。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、魚肉、豆制品和雞蛋，這些食物飽腹感強(qiáng)且熱量相對(duì)較低。長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)可能導(dǎo)致肌肉流失和免疫力降低。
二、碳水化合物
碳水化合物是人體主要能量來源，減肥期間應(yīng)選擇復(fù)合碳水化合物如燕麥、糙米和全麥面包。這類食物升糖指數(shù)較低，能提供持續(xù)能量并減少脂肪堆積。完全規(guī)避碳水化合物可能引發(fā)低血糖和頭暈乏力。
三、脂肪
健康脂肪對(duì)激素合成和脂溶性維生素吸收至關(guān)重要，推薦攝入富含不飽和脂肪酸的食物如堅(jiān)果、橄欖油和深海魚類。適量脂肪攝入能促進(jìn)膽囊收縮預(yù)防膽結(jié)石，但需避免反式脂肪。
四、維生素
維生素參與能量代謝過程，特別是B族維生素和維生素C。新鮮蔬菜水果如西藍(lán)花、獼猴桃和菠菜可作為主要來源，缺乏維生素可能導(dǎo)致代謝紊亂和皮膚問題。
五、礦物質(zhì)
礦物質(zhì)如鐵、鋅、鈣對(duì)維持正常生理活動(dòng)具有重要作用，鈣質(zhì)缺乏時(shí)可能增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。建議通過乳制品、深綠色蔬菜和紅肉補(bǔ)充相應(yīng)礦物質(zhì)。
減肥期間需保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，每日攝入熱量應(yīng)略低于消耗量但不宜過低，配合適度有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練能提升減脂效率。烹飪方式建議選擇蒸煮替代煎炸，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化并保持規(guī)律作息，遇到平臺(tái)期可調(diào)整運(yùn)動(dòng)模式而非進(jìn)一步節(jié)食。