減肥期間每日建議攝入熱量為1200-1500千卡，具體需根據(jù)性別、體重、活動(dòng)量等因素調(diào)整。
成年女性每日熱量攝入控制在1200-1400千卡可達(dá)到安全減重效果，該范圍能滿足基礎(chǔ)代謝需求，同時(shí)形成300-500千卡的熱量缺口。輕體力活動(dòng)者可按每公斤體重20-25千卡計(jì)算，例如60公斤女性每日約需1200-1500千卡。建議通過食物秤和營(yíng)養(yǎng)計(jì)算軟件精確記錄，優(yōu)先選擇高蛋白、高膳食纖維的食材，如雞胸肉、西藍(lán)花、燕麥等，既能增強(qiáng)飽腹感又可避免肌肉流失。烹飪方式以蒸煮為主，減少食用油和調(diào)味品添加。
成年男性每日建議攝入1400-1600千卡，基礎(chǔ)代謝較高者可適當(dāng)增加至1800千卡。重體力勞動(dòng)者需額外補(bǔ)充300-500千卡，避免出現(xiàn)乏力、頭暈等低血糖癥狀。蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1.2-1.5克，可選擇雞蛋、魚類、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。復(fù)合碳水應(yīng)占總量40%-50%，推薦糙米、全麥面包等低升糖指數(shù)主食。每日飲水2000毫升以上，分6-8次飲用，餐前半小時(shí)喝水有助于控制食量。
減肥期間需定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，建議每周減重不超過0.5-1公斤。出現(xiàn)持續(xù)饑餓感、月經(jīng)紊亂或運(yùn)動(dòng)能力下降時(shí)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食計(jì)劃?？勺稍儬I(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，配合抗阻訓(xùn)練保持肌肉量，避免單純依賴極端節(jié)食導(dǎo)致代謝損傷。長(zhǎng)期維持階段可逐步增加100-200千卡熱量攝入，建立可持續(xù)的健康飲食習(xí)慣。