防止早醒失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、控制飲食、心理調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。早醒失眠可能與壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)，需綜合干預(yù)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天同一時(shí)間上床，避免周末補(bǔ)覺(jué)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。午睡時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)，避免影響夜間睡眠。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，降低夜間翻身頻率。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，營(yíng)造安靜氛圍。
3、控制飲食
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時(shí)停止進(jìn)食。限制咖啡因攝入，午后不飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品?？蛇m量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，促進(jìn)血清素合成。
4、心理調(diào)節(jié)
睡前進(jìn)行正念呼吸練習(xí)，通過(guò)腹式呼吸緩解焦慮情緒。寫(xiě)煩惱日記轉(zhuǎn)移注意力，避免臥床后反復(fù)思考。認(rèn)知行為療法可幫助糾正對(duì)失眠的過(guò)度擔(dān)憂(yōu)，建立積極睡眠信念。
5、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。瑜伽或拉伸運(yùn)動(dòng)能放松肌肉，睡前可做肩頸部位輕柔按摩。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響睡眠。
長(zhǎng)期早醒失眠者需記錄睡眠日志，觀察影響因素變化。避免依賴(lài)酒精助眠，限制臥床時(shí)間與實(shí)際睡眠時(shí)間匹配。若調(diào)整生活方式無(wú)效，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除抑郁癥、睡眠呼吸暫停等病理因素。日?？蓢L試薰衣草精油香薰、聽(tīng)輕音樂(lè)等輔助方法，建立規(guī)律的睡前放松程序。