失眠早醒可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、藥物治療、心理治療等方式治療。失眠早醒通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、睡眠障礙、軀體疾病、藥物因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天固定時(shí)間上床和起床，包括周末。避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺，午睡控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂幫助入睡。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，使用遮光窗簾和耳塞。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭。避免將工作或娛樂設(shè)備放在臥室內(nèi)?？蓢L試使用薰衣草精油等助眠香氛，但需注意過敏風(fēng)險(xiǎn)。

3、放松訓(xùn)練

進(jìn)行漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開始逐步放松全身肌肉群。練習(xí)腹式呼吸法，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)緩慢收縮腹部。嘗試冥想或正念練習(xí)，專注當(dāng)下感受而不評判。瑜伽中的休息術(shù)也有助于緩解身體緊張。

4、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片改善入睡困難，但需警惕依賴風(fēng)險(xiǎn)。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑如帕羅西汀片可治療伴焦慮抑郁的失眠。中成藥如烏靈膠囊具有安神定志作用。苯二氮卓類藥物如艾司唑侖片僅建議短期使用。

5、心理治療

認(rèn)知行為療法可糾正對睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和不良行為習(xí)慣。睡眠限制療法通過控制臥床時(shí)間來提高睡眠效率。刺激控制訓(xùn)練幫助重建床與睡眠的條件反射。針對創(chuàng)傷或壓力源可進(jìn)行專業(yè)心理咨詢。團(tuán)體治療能提供社會支持并分享應(yīng)對經(jīng)驗(yàn)。

日常應(yīng)避免睡前攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽。規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。建立睡前儀式如溫水泡腳或輕柔拉伸。記錄睡眠日記幫助識別影響因素。若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議盡早就診睡眠專科。長期失眠可能增加心血管疾病和情緒障礙風(fēng)險(xiǎn)，需綜合干預(yù)。