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做什么運(yùn)動(dòng)能緩解肩周炎

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肩周炎患者可通過肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、彈力帶訓(xùn)練、游泳等方式緩解癥狀。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷、糖尿病或甲狀腺疾病等因素有關(guān)。

1、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞

站立位雙手自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸心做順時(shí)針和逆時(shí)針畫圈動(dòng)作，幅度由小逐漸增大。該運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)肩關(guān)節(jié)滑液分泌，改善局部血液循環(huán)，緩解關(guān)節(jié)僵硬。每日可重復(fù)進(jìn)行3-5組，每組10-15次，注意避免快速甩動(dòng)導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最大高度，保持5-10秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過重力輔助拉伸肩關(guān)節(jié)囊，可有效改善上舉受限。建議每日練習(xí)2-3組，每組8-10次，過程中保持身體直立避免代償性聳肩。

3、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂做前后左右擺動(dòng)，如同鐘擺。該運(yùn)動(dòng)利用重力減輕肩部負(fù)荷，適合急性期疼痛明顯時(shí)進(jìn)行。每次擺動(dòng)幅度控制在15-20厘米，持續(xù)2-3分鐘，可配合熱敷增強(qiáng)效果。

4、彈力帶訓(xùn)練

使用低阻力彈力帶進(jìn)行內(nèi)旋、外旋及后伸訓(xùn)練，增強(qiáng)肩袖肌群力量。將彈力帶固定于門框，保持肘關(guān)節(jié)90度屈曲，緩慢完成抗阻動(dòng)作。每周練習(xí)3-4次，每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8-12次為1組，完成2-3組，注意避免屏氣導(dǎo)致血壓升高。

5、游泳

自由泳和仰泳的劃水動(dòng)作能全面活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，水中浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力。建議每周2-3次，每次20-30分鐘，水溫保持28-32℃為宜。需避免蝶泳等大幅度過肩運(yùn)動(dòng)，游泳后及時(shí)擦干身體防止受涼加重炎癥。

運(yùn)動(dòng)療法需長(zhǎng)期堅(jiān)持，急性發(fā)作期應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。配合局部熱敷40℃左右，每次15-20分鐘可增強(qiáng)效果，若出現(xiàn)持續(xù)夜間痛或關(guān)節(jié)活動(dòng)度顯著下降，建議及時(shí)至康復(fù)科就診。日常注意避免提重物、長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)等加重肩關(guān)節(jié)負(fù)荷的行為，睡眠時(shí)可在患側(cè)肩下墊薄枕保持功能位。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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