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腰疼引起坐骨神經(jīng)痛怎么鍛煉

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腰疼引起坐骨神經(jīng)痛可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、仰臥抱膝拉伸、貓牛式伸展、側(cè)臥抬腿、游泳等方式鍛煉。坐骨神經(jīng)痛通常由腰椎間盤(pán)突出、梨狀肌綜合征、腰椎管狹窄、脊柱腫瘤、外傷等因素引起。

1、橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈膝雙腳踩地，臀部發(fā)力抬起至肩髖膝呈直線，保持5秒后緩慢放下。該動(dòng)作可增強(qiáng)臀肌和核心力量，減輕腰椎壓力。腰椎間盤(pán)突出患者需避免過(guò)度拱腰，若出現(xiàn)下肢放射痛應(yīng)立即停止。

2、仰臥抱膝拉伸

平躺時(shí)單腿屈膝雙手抱緊向胸部牽引，保持30秒后換腿。能緩解神經(jīng)根壓迫導(dǎo)致的坐骨神經(jīng)痛，梨狀肌綜合征患者可配合熱敷進(jìn)行。注意避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。

3、貓牛式伸展

跪姿交替做拱背低頭和塌腰抬頭動(dòng)作，每組10次。動(dòng)態(tài)伸展能改善腰椎靈活性，適合輕度腰椎管狹窄患者。脊柱腫瘤患者禁忌該動(dòng)作，可能加重椎體負(fù)擔(dān)。

4、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥位下方腿彎曲，上方腿伸直緩慢抬高45度后下落?？蓮?qiáng)化髖外展肌群穩(wěn)定性，外傷后神經(jīng)粘連者需從15度開(kāi)始漸進(jìn)訓(xùn)練。出現(xiàn)麻木感需調(diào)整角度。

5、游泳

自由泳或仰泳時(shí)水的浮力能減少腰椎負(fù)荷，水溫刺激可改善局部血液循環(huán)。每周3次、每次30分鐘為宜，嚴(yán)重椎間盤(pán)脫出者需避免蝶泳動(dòng)作。

鍛煉時(shí)應(yīng)穿著支撐性運(yùn)動(dòng)鞋，硬板床上鋪5厘米軟墊保護(hù)腰椎。急性期疼痛需臥床休息并在臀部墊枕，緩解期逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。避免久坐久站及提重物，坐姿使用腰椎靠墊。若鍛煉后出現(xiàn)下肢無(wú)力或大小便失禁，需立即就醫(yī)排除馬尾綜合征。飲食注意補(bǔ)充維生素B族和鈣質(zhì)，適量食用牛奶、西藍(lán)花、三文魚(yú)等食物。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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