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如何避免骨質(zhì)疏松

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避免骨質(zhì)疏松需通過均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動、補(bǔ)充鈣與維生素D、戒煙限酒、定期骨密度檢測等綜合措施干預(yù)。

1、均衡飲食

每日攝入富含鈣的食物如牛奶、豆制品、深綠色蔬菜，同時保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。避免高鹽飲食，鈉過量會加速鈣流失。建議三餐搭配海帶、蝦皮等高鈣食材，并控制咖啡因攝入量。

2、規(guī)律運(yùn)動

負(fù)重運(yùn)動如快走、跳繩可刺激骨形成，每周至少3次，每次30分鐘?？棺栌?xùn)練如啞鈴練習(xí)能增強(qiáng)肌肉對骨骼的保護(hù)。避免久坐，游泳雖對關(guān)節(jié)友好但對骨密度提升效果有限。

3、補(bǔ)充營養(yǎng)素

50歲以上人群每日需1200mg鈣，可通過碳酸鈣D3片或乳酸鈣顆粒補(bǔ)充。維生素D促進(jìn)鈣吸收，成年人每日需400-800IU，日照不足者可選擇維生素D滴劑。避免鈣劑與鐵劑同服影響吸收。

4、改善習(xí)慣

吸煙會降低雌激素水平加速骨質(zhì)流失，酒精抑制成骨細(xì)胞活性。保持BMI在18.5-23.9之間，過度節(jié)食會導(dǎo)致骨量減少。夜間保證7小時睡眠有助于生長激素分泌。

5、定期監(jiān)測

40歲后建議每2年做雙能X線骨密度檢查，重點(diǎn)關(guān)注腰椎和髖部。絕經(jīng)女性、長期服用糖皮質(zhì)激素者需縮短檢測間隔。發(fā)現(xiàn)骨量減少時可使用阿侖膦酸鈉片等抗骨吸收藥物干預(yù)。

除上述措施外，日常應(yīng)注意防跌倒，居家安裝扶手、穿防滑鞋；適度曬太陽促進(jìn)皮膚合成維生素D；合并糖尿病等慢性病者需嚴(yán)格控制血糖；出現(xiàn)腰背疼痛、身高變矮等預(yù)警癥狀時及時就醫(yī)，通過骨代謝標(biāo)志物檢測評估骨質(zhì)流失速度，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用唑來膦酸注射液等強(qiáng)化治療藥物。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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