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肩周炎什么鍛煉鍛煉比較好

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肩周炎患者適合進行爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩關節(jié)外展運動、肩胛骨穩(wěn)定性訓練等鍛煉。肩周炎是肩關節(jié)周圍軟組織慢性炎癥導致的關節(jié)僵硬和疼痛，科學鍛煉有助于緩解癥狀并恢復關節(jié)活動度。

1、爬墻運動

面對墻壁站立，患側手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點，保持10秒后放松。該動作通過重力輔助牽拉粘連的關節(jié)囊，逐步增加肩關節(jié)前屈角度。每日重復3組，每組5次，注意避免聳肩代償。若出現銳痛需立即停止。

2、鐘擺運動

身體前傾45度，健側手扶桌沿支撐，患臂自然下垂做順時針和逆時針畫圈運動。利用重力減輕肩部負荷，促進盂肱關節(jié)滑液循環(huán)。建議每次持續(xù)2分鐘，每日2次。運動幅度應控制在無痛范圍內，可手握500克重物增加效果。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側緩慢向上提拉帶動患側手臂。該動作針對內旋受限癥狀，能有效松解肩胛下肌和胸小肌粘連。每次保持15秒，間隔30秒重復5次。注意動作需平緩，避免突然用力導致肌肉拉傷。

4、肩關節(jié)外展運動

仰臥位屈肘90度，緩慢將前臂向兩側床面下壓，使上臂逐步外展。該體位可減少三角肌代償，重點拉伸喙肱韌帶。建議在疼痛閾值內維持10秒，每日3組。急性期患者需在康復師指導下進行。

5、肩胛骨穩(wěn)定性訓練

靠墻站立，雙肘屈曲90度抵住墻面，做肩胛骨后縮和下壓動作。強化前鋸肌和斜方肌下部力量，改善肩肱節(jié)律。每組10次，每日2組?？膳浜蠌椓г黾幼枇?，但需確保無關節(jié)彈響或卡壓感。

鍛煉前后建議用40℃熱毛巾熱敷肩部15分鐘，促進局部血液循環(huán)。避免提重物、甩臂等爆發(fā)性動作，睡眠時可在患側肩下墊薄枕保持功能位。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時或出現關節(jié)腫脹，應及時就診排除肩袖損傷等并發(fā)癥。飲食可適當增加三文魚、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物，幫助減輕炎癥反應。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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