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晚上睡不著要怎么辦

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晚上睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動和就醫(yī)治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、疾病因素等有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量。建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂等，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境對促進(jìn)睡眠很重要。保持臥室溫度在18-22攝氏度，濕度在50%-60%為宜。使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和枕頭。減少噪音干擾，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)或耳塞。

3、放松身心

心理壓力是導(dǎo)致失眠的常見原因。睡前可進(jìn)行深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等放松訓(xùn)練。避免睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)。冥想、正念練習(xí)等也有助于緩解焦慮情緒，促進(jìn)睡眠。

4、適量運(yùn)動

規(guī)律運(yùn)動能改善睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動。推薦白天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動如快走、游泳等。瑜伽、太極等溫和運(yùn)動適合在傍晚進(jìn)行，有助于身心放松。

5、就醫(yī)治療

長期失眠可能與抑郁癥、焦慮癥等精神心理疾病有關(guān)，也可能由甲狀腺功能異常、慢性疼痛等軀體疾病引起。醫(yī)生可能會根據(jù)情況開具佐匹克隆片、右佐匹克隆片、阿普唑侖片等藥物，或推薦認(rèn)知行為療法等非藥物治療。

改善睡眠需要綜合調(diào)理，除上述方法外，還應(yīng)注意避免睡前攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽，可適量飲用溫牛奶或小米粥等助眠食物。建立良好的睡眠習(xí)慣需要時(shí)間，不要過度焦慮睡眠問題。如失眠持續(xù)超過1個(gè)月或嚴(yán)重影響日常生活，建議及時(shí)到睡眠?？苹蛐睦砜凭驮\，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行系統(tǒng)治療。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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