低密度脂蛋白高可以吃花生嗎？醫(yī)生強(qiáng)調(diào)：“少吃5物，多做這4事”
關(guān)鍵詞：花生
低密度脂蛋白偏高的人群，花生這把“雙刃劍”該怎么握？營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)此爭(zhēng)議多年，關(guān)鍵不在能不能吃，而在于怎么吃、吃多少。那些被反復(fù)叮囑要少碰的食物清單里，可能還藏著你想不到的“隱形殺手”。
一、花生到底該不該吃？
1、適量攝入有驚喜
每天15-20粒原味花生（約10克），其單不飽和脂肪酸能幫助調(diào)節(jié)血脂?；ㄉt衣中的白藜蘆醇更是天然抗氧化劑，有助于保護(hù)血管內(nèi)皮。關(guān)鍵要選未加工的生花生或輕烘烤產(chǎn)品，避免鹽焗、油炸等深加工方式。
2、這些情況要喊停
合并膽囊疾病患者需謹(jǐn)慎，花生中的脂肪可能誘發(fā)膽絞痛。痛風(fēng)急性發(fā)作期也要暫停，花生屬于中嘌呤食物。建議將花生替換成等量的杏仁或核桃，后兩者的不飽和脂肪酸比例更優(yōu)。
二、真正要拉黑的5類食物
1、隱形反式脂肪酸
奶茶奶精、植物奶油蛋糕、速溶咖啡伴侶，這些食品配料表里的“氫化植物油”、“精煉植物油”才是真正的血管殺手。即便標(biāo)注“0反式脂肪酸”，只要每100克含量≤0.3克就能鉆法律空子。
2、高糖偽裝者
風(fēng)味酸奶、果汁飲料、粗糧餅干打著健康旗號(hào)，實(shí)際添加糖可能超過(guò)每日建議量。過(guò)多的糖分會(huì)轉(zhuǎn)化為內(nèi)源性甘油三酯，間接推高低密度脂蛋白水平。學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇每100克含糖量≤5克的產(chǎn)品。
3、過(guò)度加工肉制品
臘腸、培根、火腿等腌制肉品中的亞硝酸鹽，會(huì)在體內(nèi)形成促炎物質(zhì)。世界衛(wèi)生組織早已將加工肉制品列為1類致癌物，每周攝入最好控制在350克以內(nèi)。
4、某些“健康”食用油
椰子油、棕櫚油雖然來(lái)自植物，但飽和脂肪酸含量比豬油還高。這類油耐高溫的特性使其被廣泛用于烘焙食品，購(gòu)買包裝食品時(shí)要特別注意成分表。
5、酒精類飲品
紅酒所謂的“軟化血管”作用被過(guò)度神話，任何酒精代謝都會(huì)加重肝臟負(fù)擔(dān)。特別是空腹飲酒時(shí)，乙醛轉(zhuǎn)化過(guò)程會(huì)消耗大量輔酶，影響脂質(zhì)正常代謝。
三、值得堅(jiān)持的4個(gè)習(xí)慣
1、改變烹飪順序
炒菜時(shí)先放少量水再倒油，能讓油均勻鋪滿鍋底卻不至于過(guò)量。試試“水油燜炒法”：蔬菜下鍋后立即加蓋，利用蒸汽快速軟化食材，減少吸油量。
2、碎片化運(yùn)動(dòng)積累
不必專門抽時(shí)間健身，每天6次×5分鐘的微運(yùn)動(dòng)同樣有效。上班族可以設(shè)定每小時(shí)起身做20個(gè)深蹲，或者邊刷牙邊墊腳尖。這種“運(yùn)動(dòng)零食”累計(jì)效果堪比連續(xù)鍛煉30分鐘。
3、建立腸道菌群優(yōu)勢(shì)
每天攝入20種以上植物性食物，包括全谷物、豆類、堅(jiān)果和彩色蔬菜。多樣化的膳食纖維能培育有益菌群，其代謝產(chǎn)生的短鏈脂肪酸有助于降低膽固醇合成。
4、睡眠調(diào)節(jié)代謝節(jié)律
固定23點(diǎn)前入睡，保持臥室完全黑暗。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)視網(wǎng)膜感知到任何光源，都會(huì)抑制褪黑素分泌，進(jìn)而干擾脂質(zhì)代謝酶的活性。
與其糾結(jié)某一種食物能不能吃，不如建立整體的飲食模式。低密度脂蛋白偏高就像身體發(fā)出的預(yù)警信號(hào)，提醒我們重新審視生活方式。從今天開(kāi)始，不妨先戒掉辦公桌上的糖果罐，把電梯換成樓梯，這些微小改變積累起來(lái)，體檢報(bào)告上的箭頭自然會(huì)乖乖聽(tīng)話。